Teknik dasar Sepak Bola

Teknik Dasar dalam Permainan Sepak Bola dan Cara Melakukannya

Teknik Dasar Sepak Bola – Seperti yang kita ketahui, bahwasannya sepak bola adalah jenis olahraga yang mengandalkan kecepatan, kemampuan, dan strategi. Agar bisa bermain sepak bola dengan baik, kamu harus menguasai teknik dasar dalam permainan sepak bola.

Kalau kamu hanya mengandalkan kemampuan tubuh, serta kecepatan tanpa mempelajari teknik dasar permainan sepak bola, maka kamu akan mendapatkan kesulitan dalam bermain sepak bola.

Maka dari itu, di artikel ini, kita akan membahas mengenai teknik dasar sepak bola dan penjelasannya secara lengkap dan jelas agar kamu menjadi pemain sepak bola yang handal.

Ok, berikut ini beberapa teknik dasar dalam permainan sepak bola yang harus kamu kuasai untuk menjadi pemain sepak bola yang hebat…

Teknik Dasar Permainan Sepak BolaDaftar Isi

Teknik dasar dalam permainan sepak bola yang harus dikuasai oleh pemain sepak bola di antaranya:

1. Menggiring bola (dribbling), yaitu teknik mendekati jarak ke sasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.
2. Menendang bola (kicking), yaitu teknik menendang dan menembak ke arah gawang lawan.
3. Mengumpan bola (passing), yaitu teknik mengoper bola ke teman satu tim.
4. Menghentikan bola (stopping), yaitu teknik menghalau bola yang terlalu kuat ditendang.
5. Menyundul bola (heading), yaitu teknik menerima umpan bola yang melayang dari atas.
6. Merebut bola (intercepting), yaitu teknik mengambil/merampas bola dari lawan.
7. Menyapu bola (sliding tackle), yaitu teknik merampas bola dengan men-sliding pemain lawan.
8. Lemparan ke Dalam (trow-in), yaitu teknik melempar bola ke dalam ketika bola keluar lapangan.
9. Menangkap bola (goal keeping), yaitu teknik mempertahankan gawang agar tidak kemasukan.

Untuk penjelasan lebih lengkap dan langkah-langkah dalam melakukan teknik dasar permainan sepak bola di atas, silahkan baca selengkapnya di bawah ini:

1. Teknik Dasar Menggiring Bola (Dribbling)

Menggiring bola ialah gerakan membawa bola yang dilakukan dengan menggunakan kaki untuk menuju daerah tim lawan dan menerobos pertahanan pemain lawan.

Kemampuan dalam menguasai teknik dasar menggiring bola mutlak diperlukan oleh seorang pemain yang baik, karena dribble atau menggiring bola termasuk skill individu yang mesti dikuasai oleh setiap pemain. Ketika dalam permainan kamu tidak mendapatkankan teman yang dapat dioper, kamu harus menggiring atau men-dribble bola tersebut.

Begitu juga ketika kalau kamu memberikan operan akan menyebabkan offfside, kamu mungkin saja harus menggiringnya sendiri.

Berdasarkan situasinya, dribble atau menggiring bola dibedakan menjadi dua jenis yaitu:

1. Closed dribbling, yaitu teknik menggiring bola yang dilakukan dengan mengontrol penuh bola ketika bola sedang tidak benar-benar aman dari pemain lawan. Dalam teknik ini, bola tidak bisa ada lebih dari 1 meter di depan kaki kita.
2. Speed dribbling, yaitu teknik menggiring bola yang dilakukan dengan menendang bola ke depan, lalu kita mengejarnya dengan berlari secepatnya. Tapi, syaratnya kita harus benar-benar bebas dari desakan pemain lawan.

Kalau kamu mau membawa bola  dengan cepat ke daerah yang kosong atau tidak ada lawan, lakukanlah speed dribbling, yaitu dengan menendang bola lalu mengubernya.

Tapi, kalau kamu membawa bola di dekat atau di sekitar lawan, maka lakukanlah closed dribbling, yaitu dengan selalu melindungi bola agar tidak terlalu jauh atau tidak lebih dari 1/2 meter di depanmu.

Dalam melakukan closed dribbling, janganlah kamu menaikkan kecepatan dengan cara melebarkan langkah kaki, atau mendorong bola lebih jauh ke depan. Tapi, tingkatkanlah frekuensi langkah kakimu.

Nah, kembali ke teknik dasar menggiring bola, setidaknya ada 2 teknik atau cara menggiring bola yang harus kamu kuasai, yaitu menggiring bola menggunakan punggung kaki bagian luar dan menggiring bola dengan punggung kaki bagian dalam.

Berikut ini penjelasan tentang cara menggiring bola dalam permainan sepak bola:

Teknik menggiring bola dengan kaki bagian dalam

Sesuai dengan namanya, teknik ini menggunakan kaki bagian dalam sebagai titik perkenaan kaki dengan bola ketika menggiring bola.

Berikut ini langkah-langkah menggiring bola dengan kaki bagian dalam:

Sikap awal

• Sikap awal adalah berdiri menghadap ke arah gerakan dengan pandangan lurus ke depan.
• Lengan dalam keadaan rileks dan diposisikan di samping badan.
• Sedangkan pergelangan kaki diputar keluar dan dikunci.

Gerakan menggiring bola

• Doronglah bola menggunakan kaki bagian dalam ke arah depan dengan posisi kaki agak dibuka ke depan dan kaki tumpu ikut bergerak.
• Bola bergerak ke depan dengan bergulir di tanah.

Sikap Akhir

• Hentikan bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
• Berat badan  ditumpukan pada kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
• Pandangan mata ke depan.

Teknik menggiring bola dengan kaki bagian luar

Menggiring bola menggunakan kaki bagian luar pada dasarnya sama dengan gerak dasar menggiring bola dengan kaki bagian dalam. Yang membedakannya adalah titik perkenaan kaki dengan bola.

Berikut ini langkah-langkah menggiring bola dengan kaki bagian dalam:

Sikap awal

• Gerakan ini diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan dan pandangan ke depan.
• Kedua lengan di posisikan di samping badan agak terentang.
• Sedangkan pergelangan kaki diputar ke dalam dan dikunci.

Gerakan menggiring bola

• Doronglah bola dengan kaki bagian luar ke arah depan dalam posisi agak terangkat dari tanah.
• Bersamaan dengan itu, kaki tumpu ikut bergerak.
• Berat badan ditumpukan di kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
• Bola bergerak ke depan di permukaan tanah tidak jauh dari kaki.

Sikap akhir

• Hentikanlah bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
• Tumpukan berat badan pada kaki yang tidak digunakan menggiring bola.
• Pandangan mata ke depan.

Teknik menggiring bola dengan punggung kaki

Yang ketiga, kita dapat menggiring bola dengan menggunakan punggung kaki sebagai titik perkenaan bola.

Berikut langkah-langkah menggiring bola dengan punggung kaki:

Sikap awal

• Sikap berdiri menghadap arah gerakan.
• Kedua tangan agak terlentang dan rileks.
• Pandangan mata ke depan.

Gerakan menggiring bola

• Bola didorong ke depan dengan punggung kaki.
• Ujung kaki yang menyentuh bola menghadap ke tanah.
• Bola bergerak ke depan di permukaan tanah.

Sikap akhir

• Hentikan bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
• Tumpuan berat badannya pada kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
• Pandangan mata ke depan.

Tips tambahan dalam menggiring bola

Agar kamu dapat menggiring bola dengan lebih baik, berikut ini beberapa tips yang perlu kamu perhatikan.

Pertama, jangan terlalu sering menggiring bola di sepertiga lapangan. Kamu bisa lebih leluasa menggiring di sepertiga lapangan lawan.

Kedua, ketika menggiring bola, kalau lawan membayangimu dari samping maka teknik berbalik (turning) seringkali bisa menolong kamu mengecohnya.

Ketiga, ketika ada lawan ketika kamu membawa bola di depanmu, sangatlah baik kalau kamu tidak terburu-buru mengumpankan bola, walaupun sebenarnya jarakmu dengan lawan masih jauh.

Tapi giringlah bola terlebih dahulu mendekati pemain lawan, serta di saat yang seakhir mungkin umpankanlah bola kepada temanmu, sehingga pemain lawan akan terlambat untuk menghadapi bola tersebut.

Tapi, kalau kamu terlambat dalam mengumpan, maka sangat mungkin sekali bola akan direbut dari kakimu.

Keempat, ketika menggiring bola, kalau pemain lawan menghadang di depanmu maka umpankanlah bola pada rekan atau lewatilah pemain lawan yang menghadang tersebut.

Ada banyak teknik yang bisa digunakan untuk melewati lawan, yang prinsipnya adalah untuk menyusahkan pergerakan lawan dalam menguber bola, mati langkah, salah antisipasi, atau kehilangan keseimbangan.

Di antara teknik-teknik itu yaitu matthews move, menggunting (scissors move), step over, cruyf move, melewatkan dibawah ke-2 kaki lawan (nutmeg move), berpura-pura ingin menendang (fake kick), berputar (spin move), mencungkil bola (sombrero move) serta elastico move.

Agar lebih jelas mengenai trik mengecoh ketika lawan menghadang, silahkan tonton video berikut ini:

Sebenarnya, kamu boleh saja kehilangan bola asalkan mendapatkan ganti yang layak untuk itu, seperti tendangan sudut, tendangan bebas, lemparan ke dalam, atau bahkan juga tendangan penalti.

Kelima, menggiring bola bisa dilakukan ke arah mana saja, termasuk ke arah belakang kalau dibutuhkan, misalnya untuk mencari serta memembentuk gabungan yang lebih baik.

Keenam, kalau temanmu yang sedang menggiring bola ada dalam kesulitan, cepatlah datang untuk menolongnya dengan cara mengambil posisi yang pas untuk dapat di beri umpan.

Ketujuh, beberapa pemain yang paling baik dalam menggiring dianjurkan untuk diletakkan di sayap, dengan harapan dapat menyibukkan beberapa pemain lawan sampai terpancing ke pinggir lapangan sehingga terbentuklah ruang longgar di dalam lapangan.

2. Teknik Dasar Menendang Bola (Kicking)

Secara umum, ada 7 teknik dalam menendang bola. Sebagian dari teknik-teknik itu kerap kita lakukan, tetapi sebagian yang lain memerlukan latihan tersendiri. Ketujuh teknik menendang bola itu di antaranya:

1. Menendang bola dengan sisi dalam kaki
2. Menendang bola dengan sisi luar kaki
3. Menendang bola dengan punggung kaki (kura-kura)
4. Menendang bola dengan punggung sisi dalam kaki
5. Menendang bola dengan tumit
6. Menendang bola dengan ujung jari kaki/sepatu

Tapi, karena artikel ini membahas tentang teknik dasar bermain sepak bola, maka hanya beberapanya saja yang akan saya paparkan di sini. Yaitu 3 teknik pertama dalam daftar di atas. Teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam, luar, dan punggung kaki.

Berikut ini penjelasan dan langkah-langkah dari teknik dasar menendang bola sesuai dengan kondisi yang mesti kamu kuasai untuk dapat menjadi pemain sepak bola yang handal:

Teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam

Berikut ini langkah-langkah mengenai teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam:

1. Berdiri dengan sikap tubuh menghadap ke arah bola.
2. Posisikan kaki kiri bertumpu di samping bola dengan lutut sedikit ditekuk.
3. Pastikan tubuh agak sedikit condong ke belakang.
4. Untuk keseimbangan, tekuk sedikit kedua tangan di samping badan.
5. Fokuslah ke arah bola dan pada sasaran tembakmu.
6. Bidiklah bola tepat di bagian tengahnya dengan bagian dalam dari kaki.
7. Kemudian, ayunkan kaki kanan dari belakang ke depan dan tendang bolanya dengan sasaran bola berada di bagian samping.
8. Setelah menendang, tumpu berat badan ke kaki kanan atau yang dipakai untuk menendang.
9. Mendarat dengan baik dengan mendahulukan kaki kanan tersebut.

Teknik menendang bola dengan kaki bagian luar

Teknik ini adalah tendangan yang menggunakan sisi bagian luar dari kaki, dan digunakan untuk menendang dengan jarak tempuh tendangan yang lebih dekat.

Berikut langkah-langkah menendang bola dengan kaki bagian luar:

1. Sikap awal tubuh adalah berdiri menghadap ke arah bola.
2. Kaki kiri atau yang menumpu tubuh diletakkan di samping bola yang akan ditendang.
3. Kedua tangan dirilekskan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
4. Kaki kanan atau yang digunakan untuk menendang bola sedikit diputar ke dalam.
5. Pandangan mata ke arah bola.
6. Ayunkan kaki yang digunakan untuk menendang bola ke arah depan.
7. Kaki bagian luar disentuhkan atau dikenakan pada bola.
8. Kemudian, geser atau condongkan berat badan ke bagian depan tubuh.

Teknik menendang bola dengan bagian punggung kaki

Menendang bola dengan kaki bagian punggung digunakan untuk jarak tempuh tendangan yang jauh.

Berikut langkah-langkah menendang bola dengan kaki bagian punggung:

1. Sikap awal tubuh berdiri menghadap bola.
2. Kaki kiri atau yang digunakan untuk menumpu diletakkan di samping bola dengan sedikit menekuk lutut.
3. Kedua tangan rileks untuk menjaga keseimbangan tubuh.
4. Pandangan mata fokus ke arah bola.
5. Tekuk ke bawah pergelangan kaki yang akan digunakan untuk menendang bola.
6. Ketika menendang, tekuk menghadap ke depan lutut kaki kanan atau yang digunakan untuk menendang dan ayunkan dari belakang ke arah bola, kemudian sentuhkan kaki pada bola bagian belakang.
7. Setelah menendang, tumpukan berat badan ke bagian depan.

3. Teknik Dasar Mengumpan Bola (Passing)

Menguasai teknik mengumpan serta menerima bola merupakan hal yang juga penting dalam permainan sepak bola. Siapa yang tidak bisa melakukan passing atau umpan, sama saja dia tidak bisa bermain sepak bola.

Kenapa umpan? Karena mengumpan lebih efektif dari pada menggiring bola.

Berikut ini teknik mengumpan bolaberdasarkan sisi kaki yang digunakan:

Teknik mengumpan bola dengan kaki bagian dalam

Mengumpan bola dengan menggunakan kaki bagian dalam banyak dimanfaatkan untuk memberikan bola bola jarak pendek antara pemain satu dengan pemain lainnya.

Sikap awal

• Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerak.
• Letakkan kaki tumpu disamping bola dengan sikap lutut agak tertekuk dan bahu menghadap arah gerakan.
• Sikap kedua lengan disamping badan agak terlentang.
• Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar ke luar dan dikunci.
• Pandangan terpusat pada bola.

Gerakan mengumpan bola

• Perhatikan kesiapan teman yang akan diberi bola.
• Tarik tungkai yang akan digunakan menendang ke belakang lalu ayun ke depan ke arah bola.
• Tending bola dengan kaki bagian dalam tepat pada tengah-tengah bola.

Sikap akhir

• Pindahkan berat badan ke kaki tumpu depan bersamaan kaki yang digunakan menendang diletakkan di depan.
• Pandangan ke depan.

Teknik mengumpan bola dengan kaki bagian luar

Sikap awal

• Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan bola.
• Letakkan kaki tumpu disamping bola.
• Sikap kedua lengan di samping badan dengan agak terlentang.
• Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang digunakan menendang diputar dan dikunci.
• Pandangan terpusat pada bola.

Gerakan mengumpan bola

• Perhatikan kesiapan teman pasangan atau partner sudah siap atau belum menerima umpan bola.
• Tarik kaki yang akan digunakan mengumpan ke belakang, lalu ayunkan ke depan kea rah bola bersamaan kaki diputar ke arah dalam.
• Perkenaan kaki kea rah bola tepat pada tengah-tengah bola.

Sikap akhir

• Bawa berat badan ke depan beramaan kaki yang digunakan menendang diletakkan di depan.
• Pandangan ke depan

Teknik mengumpan bola dengan punggung kaki

Mengumpan dengan menggunakan punggung kaki banyak digunakan untuk memberikan bola jarak jauh antara pemain satu dengan pemain yang lainnnya dan bola agak deras. Yang membedakan dengan mengumpan menggunakan kaki bagian dalam adalah berkenaan kaki dengan bola.

Sikap awal

• Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan.
• Letakkan kaki tumpu disamping bola dengan sikap lutut agak tertekuk dan bahu menghadap gerakan.
• Sikap kedua lengan disamping badan agak terlentang.
• Pergerakan kai yang akan digunakan menendang ditarik ke belakang dan dikunci.
• Pandangan terpusat pada bola.

Gerakan mengumpan bola

• Perhatikan kesiapan teman sudah siap atau belum menerima umpan bola.
• Tarik tungkai yang akan digunakan menendang ke belakang lalu ayun ke depan ke arah bola.
• Perkenaan kaki tepat di tengah-tengah bola.

Sikap akhir

• Bawa berat badan ke depan bersamaan kaki yang digunakan menendang diletakkan di depan.
• Pandangan ke depan.

Perlu diperhatikan juga bahwa pembawa bola yang baik senantiasa mengumpan bola sebelum dia ‘mentok’. Jadi jangan kalau sudah ‘mentok’, baru mengumpankan bolanya. Sebab kalau begitu, umpan bolanya tentu menjadi ‘tidak enak’.

Beberapa kesalahan dalam mengumpan bola yang harus dihindari:

1. Laju bola tidak sesuai dengan jarak passing.
2. Umpan bola tidak akurat.
3. Mengumpan padahal saatnya untuk menembak.
4. Kontrol bola kurang maksimal.

Mengumpan tidak mesti selalu tepat ke orangnya. Contohnya ketika dalam situasi berikut ini:

1. Kalau teman kita sedang berlari, kita memberinya umpan pada ruang kosong didepannya.
2. Jika kita ingin teman kita merangsek ke depan dalam waktu yang lebih cepat, kita memberinya umpan pada ruang kosong didepannya sehingga ia berlari kedepan untuk mengejar bola tersebut.
3. Saat melakukan umpan terobosan.

Menerima bola tidak selalu harus menghentikannya. Tapi bisa juga dengan…

• Langsung diarahkan pada teman.
• Diarahkan ke arah kita akan berlari membawa bola, sehingga lebih hemat waktu.
• Diarahkan ke tempat kosong yang menjauh dari lawan terdekat untuk mengurangi penjagaan pada diri kita.

Passing bola pun terbagi menjadi beberapa jenis, yaitu:

1. Umpan 1-2 (wall pass)
2. Umpan terobosan (through pass)
3. Umpan silang (crossing)
4. Umpan diagonal

4. Teknik Dasar Menghentikan Bola (Stopping)

Menghentikan bola adalah salah satu teknik dasar dalam permainan sepak bola yang penggunaannya bersamaan dengan teknik menendang bola.

Tujuan dari menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola, yang di dalamnya juga termasuk untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan mempermudah untuk melakukan passing.

Ada beberapa cara untuk menghentikan bola. Yaitu dengan kaki bagian dalam, luar, telapak kaki, punggung kaki, dengan dada, paha, dan dengan perut. Berikut penjelasan dan cara melakukannya:

Teknik menghentikan bola dengan kaki bagian dalam

Sikap awal

• Diawali dengan sikap menghadap arah datangnnya bola dan pusatkan pandangan ke arah gerakan bola.
• Putar pergelangan kaki yang akan digunakan menahan bola ke arah luar dan dikunci.

Gerakan menghentikan bola

• Julurkan kaki yang akan digunakan menahan bola ke arah datangnya bola.
• Tarik kembali ke belakang mengikuti arah gerakan bola saat bola mengenai kaki bagian dalam, hingga gerak bola tertahan dan berhenti di depan badan.

Sikap akhir

• Bawa berat badan ke depan bersamaan kaki yang tidak digunakan menahan bola dijadikan tumpuan berat badan.
• Pandangan ke depan.

Teknik menghentikan bola dengan kaki bagian luar

Sikap awal

• Berdiri menghadap arah gerakan bola
• Letakkan kaki tumpu di samping bola.
• Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang.
• Pergelangan kaki yang akan digunakan menghentikan diputar ke dalam dan dikunci.
• Pandangan terpusat pada bola.

Gerakan menghentikan bola

• Tarik kaki yang akan digunakan menendang ke belakang, saat bola menyentuh kaki bagian luar
• Perkenaan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola

Sikap akhir

• Bawa berat badan ke depan bersamaan kaki yang tidak digunakan menahan bola dijadikan tumpuan berat badan
• Pandangan ke depan

Teknik menghetikan bola dengan punggung kaki

pada umumnya mengontrol bola dengan punggung kaki dilakukan apabila bola datangnya dari udara. Cara menghentikan bola dengan punggung kaki adalah sebagai berikut:

1. Pemain bergerak ke arah bola
2. Tepat dibawah bolayang sedang melambung, angkatlah kaki ke depan atas yang digerakkan untuk menghentikan bola dengan punggung kaki
3. Tahanlah bola dengan menggunakan punggung kaki dengan sedikit sentuhan atau tarikan
4. Bola jatuhkan diantara kedua kaki.

Teknik menghentikan bola dengan telapak kaki

Sebelum mengontrol dan menghentikan bola dengan telapak kaki, pemain harus menyongsong datangnya bola. Pada saat bola datang pemain menyongsong dengan telapan kaki dibuka, kemudian telapak kaki diterik ke belakang bersamaan dengan datangnya bola.

Teknik menghentikan bola dengan paha

bola dapat dihentikan dengan paha apabila bola datang melayang dari atas atau dari depan. Cara menghentikan bola menggunakan paha adalah sebagai berikut:

1. Perhatikan bola yang sedang melayang diudara dengan cermat
2. Posisikan badan bergerak ke depan atau ke belakang untuk menyongsong arah datangnya bola
3. Tempatkan tubuh dibawah datangnya bola dengan posisi seimbang
4. Angkatlah salah satu kaki yang akan digunakan untuk menghentikan bola. Tekuklah lutut hingga bidang datar menyongsong arah datangnya bola
5. Dengan sedikit sentuhan bola dihentikan dengan paha
6. Jatuhkan bola diantara kedua kaki

 Teknik menghentikan bola dengan dada

Bola dihentikan dengan dada apabila bola datangnya melambung dari atas. Teknik menghentikan bola dengan menggunakan dada adalah sebagai berikut:

1. Perhatikan bola yang melayang dengan cermat
2. Maju atau mundur untuk memposisikan badan menjemput datangnya bola
3. Dalam posisi badan seimbang, dada dibuka lebar dan kedua tangan melebar
4. Tahan bola di dada dengan sedikit menarik dada kebelakang pada saat bola menyentuh dada
5. Jatuhkan bola diantara kedua kaki

Teknik menghentikan bola dengan perut

bola yang akan dihentikan dengan menggunakan perut adalah bola dengan posisi melayang di atas tanah.
Caranya adalah sebagai berikut:

1. Amati pergerakan bola dengan cermat
2. Bergeraklah untuk menyongsong datangnya bola
3. Tahanlah bola dengan menggunakan perut dengan tetap menjaga keseimbangan badan. Pada saat bola menyentuh perut, perut di tari sedikit ke belakang dan jatuhkan bola tepat diantara kedua kaki.
Itulah beberapa teknik menghentikan bola dalam permainan sepak bola.

Untuk dapat menghentikan bola dengan beberapa teknik di atas, harus melalui latihan yang intensif dan menggunakan cara yang benar. Sebab untuk menjadi seorang pemain yang baik disamping mengetahui cara memainkan bola juga harus punya ketrampilan yang cukup yaitu melalui latihan yang disiplin dan ulet.

5. Teknik Dasar Menyundul Bola (Heading)

Tujuan menyundul bola dalam permainan sepak bola adalah untuk mengoper, mencetak gol, mematahkan serangan lawan, atau membuang bola. Banyak gol tercipta dalam permainan sepak bola dari hasil sundulan kepala. Pemain harus belajar untuk menyundul bola memakai dahi, bukan dengan ubun-ubun kepala.

Pemain juga harus sadar bahwa mereka yang akan menyundul bola, bukanlah bola yang mengenai mereka. Dilihat dari posisi badannya, menyundul bola dapat dilakukan sambil berdiri dan sambil meloncat/melompat.

6. Teknik Dasar Merebut Bola (intercepting)

Teknik dasar ini harus dilakukan bersama teman, karena sesuai dengan namanya, yaitu merebut bola dari kaki lawan. Kamu perlu belajar membaca gerakan lawan serta upayakan untuk membaca gerakan bola dari pada menghadap secara fisik lawan main.

Ketika kamu mendalami gerak tipu tanpa ada bola, kamu bisa juga mengaplikasikan gerak tipu untuk merebut bola dari lawan. Hal yang paling gampang dalam intercepting adalah menghadang laju bola yang diumpan dengan cara long pass.

7. Teknik Dasar Menyapu Bola (Sliding Tackle)

Sliding tackle ialah gerakan merebut bola yang sebenarnya cukup rawan untuk dilakukan, sehingga beresiko mendapatkan kartu pelanggaran. Teknik yang harus dipelajari yaitu meluncur dengan menjatuhkan badan ke rumput.

Kamu juga harus memperhatikan timing yang pas untuk melalukan sliding tackle, karena salah sedikit dalam memperkirakan waktu, dapat menghasilkan kartu dari wasit. Hal yang tidak diperbolehkan dalam melakukan sliding tackle adalah melakukannya dari belakang lawan, tackle dengan teknik menggunting, dan mengangkat kaki ke atas ketika melakukan tackle.

8. Teknik Dasar Menangkap Bola (Goal Keeping)

Teknik dasar menangkap bola hanya berlaku untuk kiper. Sudah pasti karena dalam permainan sepak bola, pemain tidak boleh menyentuh bola dengan tangan, kecuali penjaga gawang. Latihan umum yang perlu dilakukan adalah menangkap bola dari kanan atau kiri, bisa juga dengan tendangan pinalti.

9. Teknik Dasar Lemparan ke Dalam

Lemparan ke dalam terjadi kalau ketika permainan sepak bola sedang berlangsung, bola keluar dari lapangan permainan melewati daerah sisi lapangan. Kalau lemparan ini sudah dilakukan, permainan bisa dilanjutkan kembali.

Lemparan ke dalam dilakukan oleh pemain dari tim yang tidak menyentuh bola terakhir ketika bola keluar lapangan.

Berikut ketentuan lemparan ke dalam pada permainan sepak bola:

• Bola dilempar oleh kedua tangan dan harus melewati atas kepala.
• Kedua kaki harus tetap menempel atau menjinjit di tanah saat melempar bola.

Lemparan ke dalam dapat menjadi serangan yang berbahaya kalau dilakukan dengan perhitungan yang matang, terutama kalau terjadi di daerah pertahanan lawan.

Ketika melakukan lemparan ke dalam, ada 3 pilihan posisi kaki, yaitu kedua kaki sejajar rapat, salah satu kaki di depan atau di belakang, dan kedua kaki dibuka lebar.

Itulah beberapa teknik dasar permainan sepak bola yang sebaiknya kamu tekuni dan kuasai agar menjadi seorang pemain sepak bola yang hebat.

Read More

Gerakan Senam Aerobik

Gerakan Dasar Senam Aerobik Untuk Menurunkan Berat Badan

Senam aerobik merupakan salah satu latihan kardio yang sangat efektif untuk membakar lemak tubuh. Selain dapat membantu menurunkan berat badan, senam aerobik sangat baik untuk kesehatan tubuh secara menyuluruh.

Anda dapat melakukan senam aerobik dimana saja, bahkan jika Anda tidak sempat pergi ke pusat kebugaran, Anda tetap bisa melakukan senam dasar aerobik di rumah.

Senam Aerobik

Manfaat Senam Aerobik

Fokus senam aerobik adalah meningkatkan dan mempertahankan denyut jantung sekaligus melatih kelompok otot-otot besar untuk tetap aktif bergerak selama latihan. Meningkatnya detak jantung saat latihan aerobik juga sering dihubungkan dengan pembakaran lemak lebih cepat. Berikut ini beberapa manfaat senam aerobik seperti yang dikutip dari duniafitnes.com:

Menurunkan Berat Badan

Senam aerobik cukup efektif untuk menurunkan secara bertahap. Tentu saja harus dengan diimbangi dengan pola makan yang baik sehingga proses pembakaran lemak tidak sia-sia.

Menguatkan Jantung

Senam aerobik dapat menguatkan jantung dengan cara meningkatkan denyut dan menstabilkan irama jantung sehingga akan lebih sehat. Dengan memiliki jantung yang kuat lebih memudahkan kerja jantung untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Dengan memiliki sistem kekebalan tubuh yang baik dapat menghindarkan kita dari serangan berbagai macam penyakit. Hampir setiap jenis olahraga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, termasuk senam aerobik.

Mengendalikan Gula Darah

Dengan melakukan senam aerobik secara rutin dapat meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh. Dengan meningkatnya kolesterol baik dalam tubuh dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan mengendalikan kadar gula darah.

Menguatkan Otot dan Tulang

Senam aerobik dapat meningkatkan kekuatan otot. Dengan meningkatnya kekuatan otot, otomatis juga akan meningkatkan kekuatan tulang.

Dapat Meningkatkan Energi

Senam aerobik dapat meningkatkan suplai oksigen tubuh sehingga juga meningkatkan energi. Dari sebuah penelitian University of Georgia mengatakan bahwa, dengan melakukan latihan aerobik selama 20 menit maka energi akan meningkat sebanyak 20%.

Sebelum memulai senam aerobik, ada beberapa tahapan yang harus Anda lakukan. Diantaranya adalah pemanasan, latihan inti, dan pendinginan.

Pemanasan

Pemanasan wajib dilakukan untuk menghindari cidera saat melakukan senam aerobik. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung, dan mempersiapkan otot-otot dan persendian.

Beberapa gerakan pemanasan yang bisa Anda lakukan adalah jalan di tempat, melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi. Lakukan kurang lebih selama 5-10 menit hingga tubuh Anda siap melakukan latihan inti dengan intensitas yang lebih tinggi.

Latihan Inti

Setelah tubuh Anda siap, maka dapat melakukan latihan inti dengan intensitas yang lebih tinggi. Anda dapat melakukan latihan inti kurang lebih selama 25-55 menit. Berikut ini berapa jenis gerakan dalam senam aerobik.

• Marching. Gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut di tekuk 90 derajat.
• Jogging. Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian engkel dan lutut.
• Kicking. Gerakan mengayunkan tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pingggang atau lebih.
• Single Step. Gerakan kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan menghadap ke depan.
• Bouble Step. Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutu kaki tumpu agak ditekuk.
• Gripevire. Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan dan ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang.
• Leg Curl. Gerakan menekuk kaki ke arah belakang.
• Heel Touch. Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

Pendinginan

Setelah latihan ini, lakukan pendinginan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung mendekati normal secara bertahap.

Gerakan pendingingan kurang lebih hampir sama dengan pemanasan. Juga lakukan peregangan untuk membantu mengembalikan otot pada kondisi normal. Lakukan kurang lebih selama 5-10 menit.

Read More

Cara dan Manfaat Fitnes

13 Manfaat Fitnes Bagi Kesehatan Serta Cara Fitnes yang Baik dan Benar Agar Tubuh Menjadi Sehat

Sangat banyak manfaat fitness mulai dari anak-anak, pria dan wanita dewasa hingga lanjut usia. Fitnes secara umum bermanfaat bagi kesehatan fisik. Akan tetapi di era serba modern ini kebanyakan orang mengira bahwa fitness adalah olahraga yang hanya membentuk badan saja.

Nah, anggapan semacam ini adalah kurang tepat meskipun pada dasarnya tidak salah. Namun tidak hanya sebatas itu saja. Ada 13 lebih manfaat fitnes yang bisa kamu ketahui, diantaranya:

1. Manfaat Fitnes: Membakar Lemak

Salah satu cara untuk membakar kalori dalam tubuh ialah dengan cara berolahraga. Sebab dengan berolaharga lemak yang menempel dalam tubuh akan diubah menjadi energi dan tubuh akan menjadi lebih fresh dan sehat.

Sekecil apapun bahkan sesingkat apapun olahrga yang kamu lakukan akan membakar kalori dalam tubuh. Tujuan utama olahraga fitnes ialah menurunkan berat badan. Sehingga hal ini menjadi prioritas utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan secara alami.

Contohnya, apabila Anda latihan angkat beban tiga kali dalam sepekan dan itu rutin dilakukan selama dua bulan, maka bisa menurunkan berat badan mencapi 3,5 pound. Atau setara dengan 15,8 kilogram. Dahsyat bukan?

2. Manfaat Fitnes: Kebugaran

Manfaat kedua fitnes adalah dapat meningkatkan kebugaran fisik. Dan hal ini dapat tercapai jika dikerjakan secara teratur. Tubuh yang segar akan membuat tubuh tidak mudah lelah dan kantuk akan hilang. Sehingga aktifitas pun dalam berjalan dengan baik.

3. Manfaat Fitnes: Mengurangi Timbulnya Penyakit

Di era serba instan ini menuntut orang melakukan suatu hal dengan cepat. Misalnya saja mengkonsumsi makanan instan semisal junk food. Maka jangan heran jika penyakit banyak bermunculan. Dan itu bisa menyerang siapa saja.

Permasalahan semacam ini harus segera diatasi jika tidak tubuh akan diserang berbagai macam penyakit. Cara terbaik mengatasinya dengan berolahraga.

Orang yang memiliki berat badan lebih dan pengkonsumsi junk food sudah selayaknya memprogramkan latihan fitnes setiap hari. Hal ini dimaksudkan agar terhindar dari penyakit diabetes dan jantung.

Dengan menjalani olahraga secara teratur maka kerja jantung akan lebih optimal dan sirkulasi darah akan lancar. Dan ini juga akan berefek pada konsentrasi gula darah dalam tubuh. Hingga akhirnya dapat terhindar dari resiko diabetes. Sehat itu mudah kok!

4. Manfaat Fitnes: Membentuk Kekuatan Fisik

Perlu dipahami bahwa menjalankan program fitnes tidaklah semata membentuk badan kekar atau seksi. Akan tetapi ada perubahan besar yang dialami tubuh yaitu terbentuknya fisik yang kuat.

Contoh saja, jika Anda sit up dan push up secara teratur maka akan membentuk otot perut dan lengan bertambah besar dan kuat sesusai dengan porsi latihan yang dijalani. Namun jika Anda tidak menginginkan otot tubuh kelihatan kekar maka cukup programkan latihan yang simple dan berefek baik.

5. Manfaat Fitnes: Detoksifikasi

Detoksifikasi adalah proses pengeluaran racun dari tubuh. Umunya detoksifikasi dikeluarkan oleh tubuh memalui beberapa proses alami. Semisal urine, ludah, keringat, tinja, buah air kecil, napas, kotoran di mata dan lain sebagainya.

Nah, dengan menjalani program fitnes secara otomatis akan memudahkan tubuh mengelurkan racun sehingga membantu tubuh untuk meningkatkan kualitas pernapasan. Dan kinerja ginjal akan semakin baik sekaligus jantung menjadi lebih sehat.

6. Manfaat Fitnes: Meningkatkan Kerja Metabolisme Tubuh

Manfaat lainnya dengan menjalankan program fitnes secara teratur adalah dapat meningkatkan kerja metabolisme tubuh. Dengan begitu Anda tidak perlu khawatir apabila mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar.

Dalam artian kandungan nutrisi yang dikonsumsi harus baik dan bukan dari makanan instan. Aliran darah akan lancar dan pernapasan juga akan stabil.

7. Manfaat Fitnes: Menghindarkan Dari Stress

Dengan menjalankan program fitnes Anda juga akan terhindar dari tekanan atau stress. Hal ini sering dialami oleh pekerja buruh pabrik atau karyawan kantor dan guru. Karena sehari-hari mereka melakukan aktifitas yang sama.

Umumnya mereka akan memendam perasaan atau emosi atau jenuh dalam bekerja sehingga jika terus menerus dilakukan akan menjadi beban pikiran. Ini selanjutnya berpengaruh pada kesehatan fisik.Fitnes akan membantu Anda mengatasi hal itu semua. Cukup sediakan waktu 1 jam setiap hari setelah bangun pagi atau sebelum beraktifitas. Maka stress Anda akan hilang, pikiran menjadi jernih serta tubuh akan lebih fress.

8. Manfaat Fitnes: Meningkatkan Konsentrasi

Salah penyebab menurunnya konsentrasi seseorang adalah umur yang bertambah. Tak dipungkiri bahwa semakin bertambahnya usia maka konsentrasi akan makin menurun.

Akan tetapi hal ini bisa diatasi dengan meruntinkan fitnes setiap hari. Karena dengan menyeimbangkan latihan fisik maka tubuh akan terbebas dari resiko penuaan. Jadii tidak ada kata terlambat untuk menjadikan tubuh terlihat bugar. Agar hari tua Anda berenergik maka rutinkanlah olahraga fitnes setiap hari.

9. Manfaat Fitnes: Melawan Pikun

Pikun adalah penyakit yang sering dialami manula. Biasa orang pikun akan bertingkah layaknya anak kecil atau tidak mengenal siapa orang-orang di sekitarnya. Untuk mengurangi atau mencegah hal ini terjadi maka buatlah program fitnes, minimal dilakukan 1-2 jam setiap hari.

10. Manfaat Fitnes: Mempercantik Dan Membentuk Tubuh Ideal

Fisik yang indah adalah idaman semua orang. Misalnya saja bagi pria, otot yang kekar dan perut yang sixpack serta badan yang tinggi adalah keinginan bagi setiap pria. Begitu juga dengan tubuh yang seksi, langsing, pinggul yang cantik adalah keinginan wanita. Hal itu dapat tercapai apabila menjalani fitnes setiap hari.

11. Manfaat Fitnes: Bersosial

Banyak teman dan komunitas adalah manfaat lain dari fitnes. Kenapa? Karena saat fitnes Anda akan dihadirkan dengan berbagai macam orang. Jadi tubuh Anda tidak kaku. Anda bisa berinteraksi dengan mereka dengan bertukar informasi, berbagi pengalaman atau berbagi cerita. Sehingga otak atau pikiran Anda lebih terbuka dan hidup seolah plong.

12. Manfaat Fitnes: Menikmati Hidup

Sisi lain manfaat fitnes adalah dapat dijadikan hobi yang menyenangkan. Tidak sedikit orang meruntinkan fitnes sebab bagi mereka fitnes merupakan aktifits yang menarik. Dengan berfitnes maka Anda dapat berkenalan dengan teman, berkumpulm berbagi tips. Dan hal ini semua dapat menyenagkan hidup Anda. Seolah-olah hidup terasa bermanfaat.

13. Manfaat Fitnes: Melatih Pernafasan

Setiap manusia membutuhkan udara untuk mengatur sirkulasi darah dalam tubuh. Ketika organ pernapasan rusak atau sakit tentu akan berdampak pada kesehatan tubuh. Untuk mencegah hal ini terjadi maka fitnes adalah solusi terbaik.Pernapasan yang baik akan menjadikan tubuh Anda lebih fresh dan pikiran lebih jernih. Aktifitas kerja yang dilakukan akan lebih semangat.

Nah, inilah 13 manfaat fitnes yang baik bagi kesehatan. Dengan menerapkan program fitnes secara rutin maka Anda telah mengambil langkah yang tepat menuju pola hidup sehat. Zaman yang terus berkembang dan makan super instan bertebaran maka mau tidak mau kita harus melatih tubuh dan menghindarkan tubuh dari mengkonsumsi makanan yang tidak sehat.

Bagaimana Cara Fitnes Yang Baik Dan Benar?

Apabila Anda benar-benar ingin menekuni fitnes agar hidup lebih sehat maka ada baiknya Anda mengikut tips dari berikut ini:

Sebelum Fitnes

Tentukan terlbih dahulu tujuan Anda menjalani fitness. (Apakah ingin membentuk otot lengan, perut, mempercantik tubuh atau hal lainnya. 

 Kemudian pilihlah tempat fitnes yang sehat dan profesional. Pastikan tempat fitnes Anda tidak bercampur antara laki-laki dan perempuan.

Lalu pilihlah instruktur fitnes yang profesional dan tepat.

Terakhir konsumsilah suplemen atau vitamin untuk kepenuhan gizi.

Saat Fitnes

Hal terpenting adalah jika Anda memiliki instruktur maka ikuti apa yang diarahkan olehnya.

Lakukan pemanasan dengan meregangkan tubuh selama 5-10 menit. 

 Saat Anda ingin bermain dengan alat berat. Maka pastikan bahwa Anda didampingi oleh teman atau instruktur.

Jangan terlalu berlebihan atau lebih baik dilakukan bertahap namun rutin agar terbentuk sesuai dengan yang inginkan.

Sesuaikan tujuan dengan jenis alat yang Anda gunakan. Misal Anda ingin membentuk otot lengan maka cukup bermain angkat beban.

Tanyakan instruktur jika Anda mengalami kebingungan saat fitnes.

Setelah Fitnes

Hindari makanan yang tidak sehat dan berlebih. Yakni dengan mengatur pola makan.

 Hindari makan yang mengandung manisan setelah fitnes.

Bersihkan badan yakni dengan mandi agar tubuh kembali segar.

Selamat menikamti ya guys. Sehat itu butuh waktu dan konsisten serta kesabaran.

Read More