Pemanasan dan Stretching

PEMANASAN DAN STRETCHING SAAT OLAHRAHGA

Setiap anggota tubuh manusia, terutama otot, memerlukan adaptasi terhadap aktivitas tubuh. Dalam berolahraga, hal tersebut dilakukan dengan cara pemanasan dan stretching, alias peregangan. Anda mungkin sudah tidak asing lagi dengan kedua istilah tersebut, namun tahukah Anda bahwa keduanya memiliki peran terhadap otot yang jauh berbeda?

Apa bedanya pemanasan dan stretching?

Pemanasan adalah suatu sesi kegiatan sebelum berolahrag,a yang berfungsi untuk menyiapkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik. Sesuai dengan namanya, pemanasan bertujuan meningkatkan suhu tubuh sebelum berolahraga, sehingga tubuh akan mulai beradaptasi dengan peningkatan intensitas gerakan fisik yang akan dilakukan.

Pemanasan dapat dilakukan secara umum maupun spesifik. Pemanasan secara umum (general warm-up) tidak melibatkan gerakan spesifik, hanya dilakukan dengan melakukan serangkaian olahraga ringan seperti push-up, memutarkan tangan, lari di tempat, melompat, dan squat-jump. Sedangkan pemanasan spesifik dilakukan dengan melakukan beberapa gerakan yang akan dilakukan saat berolahraga, hanya saja dengan intensitas yang lebih ringan. Pemanasan yang tepat akan menyiapkan kapasitas fisik yang diperlukan saat berolahraga.

Sedangkan stretching atau peregangan adalah serangkaian gerakan untuk melatih fleksibilitas anggota badan seperti punggung, kaki, dan tangan. Peregangan dilakukan untuk melemaskan otot dengan membuatnya berkontraksi.

Stretching juga tidak harus dilakukan sebelum berolahraga karena tidak terlalu membantu tubuh untuk beradaptasi. Bahkan sebagian orang sudah memiliki tingkat fleksibilitas otot yang sangat baik sehingga tidak perlu melakukan kegiatan tersebut sebelum beraktivitas.

Stretching berguna untuk mengembalikan fleksibilitas otot setelah tubuh melakukan kegiatan berulang atau tidak melakukan gerakan sama sekali dalam beberapa waktu. Inti dari kegiatan ini adalah melakukan gerakan untuk mendekati, atau melewati, batas jangkauan normal otot pada tubuh. Misalnya dengan berdiri dan kemudian menyentuh lutut dan ibu jari kaki, memutarkan dada, dan melakukan split.

Efek dari melakukan pemanasan

Pemanasan membantu menyiapkan tubuh berolahraga dengan meningkatkan denyut jantung secara perlahan, sehingga aliran darah menjadi lebih cepat. Hal tersebut akan memudahkan distribusi oksigen dan nutrisi ke seluruh bagian tubuh yang memerlukan.

Pemanasan juga menyiapkan sistem saraf dan otak untuk membantu mengatur kapasitas gerakan tulang dan otot sebelum melakukan kegiatan dengan intensitas yang berat, sehingga risiko cedera dapat diminimalisir. Tanda jika pemanasan berjalan optimal adalah dengan adanya keringat, yang merupakan mekanisme tubuh untuk mengontrol temperatur pada otot.

Efek dari melakukan stretching

Kegiatan stretching dilakukan dengan cara menarik otot hingga batas jangkauannya, sehingga kontraksi tersebut akan membuat otot menjadi lebih fleksibel setelah dilepaskan. Stretching dapat dilakuakan secara statis maupun dinamis. Stretching secara statis lebih berfokus menahan otot hingga berkontraksi mendekati batasan jangkauannya selama 10 – 20 detik, sedangkan stretching dinamis dilakukan dengan peregangan otot dengan gerakan berulang tanpa menahannya untuk berkontraksi. Stretching statis akan lebih efektif dalam relaksasi otot, sedangkan stretching dinamis membantu fleksibilitas otot dalam melakukan gerakan.

Jadi, mana yang harus dilakukan sebelum olahraga, pemanasan atau stretching?

Pada dasarnya, stretching dan pemanasan memiliki fungsi yang jauh berbeda. Pemanasan berfungsi untuk menyiapkan otot tubuh untuk beraktivitas, namun stretching menyebabkan otot menjadi lebih rileks. Otot yang beradaptasi dengan gerakan untuk digunakan saat berolahraga akan jauh lebih penting dari fleksibilitas yang dilakukan dengan stretching. Sebaliknya, stretching perlu dilakukan setelah berolahraga sebagai upaya pendinginan, karena dapat membantu otot menjadi lebih rileks setelah berkontraksi terlalu lama saat berolahraga.

Selain itu, terdapat beberapa hal lainnya yang menyebabkan stretching tidak efektif untuk dilakukan sebelum berolah raga, di antaranya:

·         Meningkatkan risiko cedera – menarik otot menjauhi batas jangkauannya saat dalam keadaan kaku dan dingin seperti sebelum berolahraga dapat menyebabkan robekan kecil pada otot dan mungkin dapat bertambah parah saat berolahraga.

·         Tidak dapat mencegah cedera saat berolahraga – otot yang fleksibel masih dapat cedera jika terjadi peningkatan intensitas aktivitas fisik yang terlalu besar dan terlalu singkat.

·         Dapat mengganggu efek dari pemanasan – melakukan stretching setelah pemanasan dapat menurunkan tingkat adaptasi otot untuk berkontraksi setelah melakukan pemanasan.