Pemanasan dan Stretching

PEMANASAN DAN STRETCHING SAAT OLAHRAHGA

Setiap anggota tubuh manusia, terutama otot, memerlukan adaptasi terhadap aktivitas tubuh. Dalam berolahraga, hal tersebut dilakukan dengan cara pemanasan dan stretching, alias peregangan. Anda mungkin sudah tidak asing lagi dengan kedua istilah tersebut, namun tahukah Anda bahwa keduanya memiliki peran terhadap otot yang jauh berbeda?

Apa bedanya pemanasan dan stretching?

Pemanasan adalah suatu sesi kegiatan sebelum berolahrag,a yang berfungsi untuk menyiapkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik. Sesuai dengan namanya, pemanasan bertujuan meningkatkan suhu tubuh sebelum berolahraga, sehingga tubuh akan mulai beradaptasi dengan peningkatan intensitas gerakan fisik yang akan dilakukan.

Pemanasan dapat dilakukan secara umum maupun spesifik. Pemanasan secara umum (general warm-up) tidak melibatkan gerakan spesifik, hanya dilakukan dengan melakukan serangkaian olahraga ringan seperti push-up, memutarkan tangan, lari di tempat, melompat, dan squat-jump. Sedangkan pemanasan spesifik dilakukan dengan melakukan beberapa gerakan yang akan dilakukan saat berolahraga, hanya saja dengan intensitas yang lebih ringan. Pemanasan yang tepat akan menyiapkan kapasitas fisik yang diperlukan saat berolahraga.

Sedangkan stretching atau peregangan adalah serangkaian gerakan untuk melatih fleksibilitas anggota badan seperti punggung, kaki, dan tangan. Peregangan dilakukan untuk melemaskan otot dengan membuatnya berkontraksi.

Stretching juga tidak harus dilakukan sebelum berolahraga karena tidak terlalu membantu tubuh untuk beradaptasi. Bahkan sebagian orang sudah memiliki tingkat fleksibilitas otot yang sangat baik sehingga tidak perlu melakukan kegiatan tersebut sebelum beraktivitas.

Stretching berguna untuk mengembalikan fleksibilitas otot setelah tubuh melakukan kegiatan berulang atau tidak melakukan gerakan sama sekali dalam beberapa waktu. Inti dari kegiatan ini adalah melakukan gerakan untuk mendekati, atau melewati, batas jangkauan normal otot pada tubuh. Misalnya dengan berdiri dan kemudian menyentuh lutut dan ibu jari kaki, memutarkan dada, dan melakukan split.

Efek dari melakukan pemanasan

Pemanasan membantu menyiapkan tubuh berolahraga dengan meningkatkan denyut jantung secara perlahan, sehingga aliran darah menjadi lebih cepat. Hal tersebut akan memudahkan distribusi oksigen dan nutrisi ke seluruh bagian tubuh yang memerlukan.

Pemanasan juga menyiapkan sistem saraf dan otak untuk membantu mengatur kapasitas gerakan tulang dan otot sebelum melakukan kegiatan dengan intensitas yang berat, sehingga risiko cedera dapat diminimalisir. Tanda jika pemanasan berjalan optimal adalah dengan adanya keringat, yang merupakan mekanisme tubuh untuk mengontrol temperatur pada otot.

Efek dari melakukan stretching

Kegiatan stretching dilakukan dengan cara menarik otot hingga batas jangkauannya, sehingga kontraksi tersebut akan membuat otot menjadi lebih fleksibel setelah dilepaskan. Stretching dapat dilakuakan secara statis maupun dinamis. Stretching secara statis lebih berfokus menahan otot hingga berkontraksi mendekati batasan jangkauannya selama 10 – 20 detik, sedangkan stretching dinamis dilakukan dengan peregangan otot dengan gerakan berulang tanpa menahannya untuk berkontraksi. Stretching statis akan lebih efektif dalam relaksasi otot, sedangkan stretching dinamis membantu fleksibilitas otot dalam melakukan gerakan.

Jadi, mana yang harus dilakukan sebelum olahraga, pemanasan atau stretching?

Pada dasarnya, stretching dan pemanasan memiliki fungsi yang jauh berbeda. Pemanasan berfungsi untuk menyiapkan otot tubuh untuk beraktivitas, namun stretching menyebabkan otot menjadi lebih rileks. Otot yang beradaptasi dengan gerakan untuk digunakan saat berolahraga akan jauh lebih penting dari fleksibilitas yang dilakukan dengan stretching. Sebaliknya, stretching perlu dilakukan setelah berolahraga sebagai upaya pendinginan, karena dapat membantu otot menjadi lebih rileks setelah berkontraksi terlalu lama saat berolahraga.

Selain itu, terdapat beberapa hal lainnya yang menyebabkan stretching tidak efektif untuk dilakukan sebelum berolah raga, di antaranya:

·         Meningkatkan risiko cedera – menarik otot menjauhi batas jangkauannya saat dalam keadaan kaku dan dingin seperti sebelum berolahraga dapat menyebabkan robekan kecil pada otot dan mungkin dapat bertambah parah saat berolahraga.

·         Tidak dapat mencegah cedera saat berolahraga – otot yang fleksibel masih dapat cedera jika terjadi peningkatan intensitas aktivitas fisik yang terlalu besar dan terlalu singkat.

·         Dapat mengganggu efek dari pemanasan – melakukan stretching setelah pemanasan dapat menurunkan tingkat adaptasi otot untuk berkontraksi setelah melakukan pemanasan.

Read More

Macam macam pemanasan

10 Macam-Macam Pemanasan Sebelum Olahraga

               Macam-macam pemanasan sebelum olahraga merupakan informasi yang akan dibagikan pada kesempatan kali ini. Dalam setiap kesempatan olahraga, tentunya pemanasan tidak pernah absen untuk muncul di bagian awalnya. Pemanasan sendiri diketahui sangat penting untuk dilakukan oleh seseorang. Tidak mudah melakukan olahraga tanpa pemanasan sebelumnya. Oleh sebab itu, pengetahuan mengenai pemanasan ini dirasa penting untuk diketahui secara umum.

Apakah pemanasan dalam olahraga? Pemanasan dalam olahraga merupakan kumpulan beberapa gerakan olahraga untuk memberikan otot, sendi, tulang dan bagian lain pada tubuh bersiap-siap sebelum olahraga sebenarnya. Pemanasan ini banyak manfaatnya. Manfaat-manfaat dari pemanasan itu sendiri antara lain adalah:

·         Mempersiapkan kerja sistem dalam tubuh

·         Meningkatkan suhu tubuh untuk memudahkan olahraga

·         Meningkatkan kecepatan aliran darah

·         Meningkatkan denyut jantung

·         Meningkatkan pertukaran oksigen dalam hemoglobin

·         Mencegah kram dan keseleo

·         Meningkatkan efisiensi proses reciprokalinnervation

·         Membuka pembuluh darah menjadi lebih besar

·         Mengurangi kegelisahan dan tegang otot

Setelah mengetahui berbagai informasi mengenai manfaat melakukan pemanasan tersebut, maka menjadi menarik untuk diketahui apa sajakah pemanasan yang sering digunakan. Macam macam pemanasan sebelum olahraga ini dilakukan untuk membantu anda menjadi lebih mudah berolahraga dan terhindari dari bahayanya. Oleh sebab itu simaklah penjelasan mengenai macam macam pemanasan berikut ini.

Macam-Macam Pemanasan Sebelum Olahraga yang Perlu Anda Ketahui

Berdasarkan informasi yang sudah dijelaskan sebelumnya, ada beberapa macam pemanasan yang dilakukan sebelum berolahraga. Pemilihan jenis pemanasan ini disesuaikan dengan kebutuhan anda sendiri. Jika ada hal tertentu yang ingin dilatih pemanasannya lebih intens, maka itu kebebasan anda untuk melakukannya. Oleh sebab itulah, berikut ini informasi mengenai beberapa macam pemanasan yang bisa anda pilih.

1.  Jogging

Pemanasan jenis pertama yang harus anda perhatikan pelaksanaannya adalah pemanasan dengan jenis jogging. Jogging merupakan pemanasan yang dilakukan dengan lari-lari kecil sebelum memulai olahraga yang pertama. Jenis olahraga jogging ini banyak digunakan di cabang olahraga manapun. Anda dapat melihat contohnya langsung pada pemain sepakbola yang akan masuk ke lapangan. Biasanya pemain bola tersebut akan berlari lari kecil (jogging) dahulu di pinggir lapangan. Selain itu, di sekolah sebelum memulai pelajaran olahraga biasanya guru olahraga akan memberikan tugas bagi siswanya untuk jogging. Jogging tidak perlu dilakukan terlalu lama, dua sampai tiga kali putaran lapangan sekolah saja sudah cukup. Manfaat dari melakukan lari kecil (jogging) adalah untuk melenturkan otot otot di seluruh bagian tubuh.

Sebelum Anda mulai melakukan olahraga sebaiknya melakukan pemanasan ringan ini. Otot tubuh anda menjadi lebih lentur dan mudah digerakkan untuk melakukan olahraga utama. Untuk melakukan pemanasan ini, tidak diperlukan peralatan khusus, Anda cukup menggunakan pakaian yang sudah anda  gunakan sebelumnya, dan berlari kecil disekitar daerah olahraga utama yang akan Anda lakukan. Hampir semua jenis olahraga dapat dimulai dengan jogging dan tentunya manfaatnya sudah tidak diragukan lagi.

2.  Atletik

Pemanasan jenis berikutnya adalah pemanasan atletik yang banyak digunakan pada olahraga di sekolah. Biasanya siswa atau peserta olahraga akan dipasangkan untuk melakukan beberapa gerakan atletik untuk meregangkan otot otot dan sendi tubuh. Beberapa gerakan tersebut biasanya akan melatih bagian kaki, tangan, tubuh kepala, seluruh bagian tubuh lainnya. Melakukan jenis pemanasan ini, selai lebih cepat waktu yang dibutuhkan, pemanasan pun dapat menjadi lebih efektif kerjanya. Setiap peserta olahraga akan melakukan satu gerakan yang bermanfaat untuk dua orang. Jadi pemanasan dapat berjalan lebih singkat. Pemanasan jenis atletik ini pun tidak membutuhkan alat alat tambahan, sehingga instruktur menjadi lebih mudah persiapannya.

Kebanyakan jenis pemanasan ini dilakukan untuk awal olahraga kelompok besar. Menghemat waktu pemanasan memang sangat penting dilakukan dalam olahraga besar. Alasannya adalah karena olahraga dengan peserta yang cukup besar, akan membutuhkan waktu pemanasan yang sangat banyak juga jika dilakukan satu persatu. Oleh sebab itu, jenis pemanasan ini biasanya digunakan pada awalan olahraga di sekolah, olahraga senam skala besar, dan masih banyak lagi yang lainnya. Semoga informasi ini dapat membantu memudahkan anda dalam memilih jenis pemanasan yang tepat. Selamat mencoba pemanasan atletik untuk olahraga dalam jumlah peserta yang banyak.

3.  Pemanasan Statis

Selanjutnya, terdapat juga jenis pemanasan statis yang dapat anda pilih untuk melakukan awalan dari sebuah olahraga. Pemanasan statis ini memang banyak digunakan oleh olaharaga olahraga yang sifatnya statis juga. Bagaimanakah pemanasan statis dilakukan? Pemanasan statis dilakukan dengan menggerakan seluruh bagian tubuh namun berurutan dari mulai kepala hingga ke kaki. Jika memungkinkan, bahkan biasanya gerakan ini akan ditahan untuk melatih otot otot pada bagian tubuh menjadi lebih siap dalam menghadapi olahraga yang telah disiapkan. Jenis pemanasan statis ini sama sekali tidak menimbulkan rasa sakit. Melainkan ketenangan dan kelenturan yang akan dihasilkan. Bagi anda yang ingin melakukan gerakan pemanasan ini, biasanya anda harus mengetahui bahwa tujuan dari pemanasan ini lebih kepada peregangan dan pelenturan otot bukanlah sendi.

Itulah alasan mengapa pemanasan statis ini lebih banyak dilakukan oleh para instruktur fitness. Alasannya sederhana, karena fitness merupakan olahraga yang terdiri dari berbagai macam olahraga lainnya untuk membentuk otot tubuh. Jadi dibutuhkan suatu pemanasan yang berfokus pada bagian otot juga. Manfaat dari jenis pemanasan statis ini pun cukup banyak. Antara lain mencegah otot keseleo dan keram, serta membuat gerakan-gerakan olahraga lebih mudah dilakukan. Jadi jangan ragu lagi dan mulailah menggunakan pemanasan statis untuk menjadi pemanasan sebelum anda melakukan fitness.

4.  Pemanasan Pasif

Pemanasan pasif merupakan satu lagi jenis pemanasan yang bisa dipilih sebelum memulai melakukan olahraga. Jenis pemanasan pasif ini tidak berbeda jauh dengan pemanasan statis. Perbedaannya adalah pemanasan pasif merupakan pemanasan statis yang dilakukan oleh satu orang lain untuk membantu anda melakukan pemanasan. Keberadaan orang lain ini membantu anda untuk melakukan beberapa gerakan pemanasan yang tidak bisa dilakukan sendiri. Misalnya melakukan gerakan peregangan hamstring yang membutuhkan orang lain untuk mengangkat kaki anda. Fungsi dari pemanasan pasif ini sangatlah banyak. Khususnya untuk mengurangi otot yang kejang saat berolahraga. Selain itu, otot tidak mudah lelah saat berolahraga jika menggunakan pemanasan pasif ini.

Dalam melakukan pemanasan pasif dibutuhkan tentunya pasangan untuk membantu anda melakukan beberapa gerakan pemanasan. Artinya memang gerakan gerakan dalam pemanasan pasif ini sedikit berbeda dengan pemanasan pada umumnya. Dibutuhkan suatu gerakan yang memang membuat otot otot tidak lagi terasa sakit saat sedang berolahraga. Jadi untuk dapat melakukan pemanasan, anda pun harus memiliki persiapan yang baik juga. Semoga anda dapat merasakan manfaat pemanasan pasif ini dengan lebih baik dari pemanasan jenis lain dan tubuh anda pun dapat menjadi lebih siap untuk berolahraga.

5.  Pemanasan Dinamis

Anda juga dapat memilih melakukan pemanasan dinamis ketika sedang ingin memulai olahraga. Pemanasan dinamis ini dilakukan dengan memegang kendali dari tangan hingga kaki. Pergerakan yang dimulai di seluruh bagian tangan dan kaki ini kemudia perlahan-lahan ditambahkan kecepatan geraknya. Seluruh bagian tubuh diharapkan terus digerakan dan tingkatkan pergerakannya semakin cepat dan semakin cepat. Anda dapat memulainya dari satu bagian tubuh terdahulu, atau sekaligus seluruh bagian tubuh. Jenis pemanasan dinamis ini sangat baik anda lakukan untuk memulai olahraga yang membutuhkan seluruh otot tubuh melemas. Tahukah anda apa saja manfaat dari pemanasan dinamis? Pemanasan dinamis bermanfaat untuk membuat otot otot menjadi lebih lemas dan tidak mudah kaku.

Oleh sebab itu, anda pun harus memilih pemilihan pemanasan dinamis yang tepat untuk olahraga yang anda lakukan. Jenis gerakan yang dilakukan pada pemanasan dinamis adalah menggerakkan beberapa bagian tubuh sambil bermain. Permainan ini dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Pemanasan menggunakan alat contohnya adalah pemanasan menggunakan tali ataupun bola. Semuanya dapat dicoba untuk memberikan manfaat yang baik sebelum anda mulai berolahraga. Oleh sebab itu, lakukanlah pemanasan dinamis secara rutin untuk kebutuhan pemanasan anda.

6.  Pemanasan Statis dan Dinamis

Pemanasan statis dan dinamis merupakan jenis pemanasan yang dilakukan dengan menggabungkan gerakan gerakan pada pemanasan statis dan gerakan gerakan pada pemanasan dinamis. Kedua jenis gerakan ini jika digabungkan akan membuat pemanasan tidak kaku, malahan menyenangkan. Oleh sebab itulah, anda yang ingin berolahraga dengan pemanasan yang menyenangkan dapat memilih jenis pemanasan yang satu ini untuk kebutuhan kesehatan anda. Bagaimana anda dapat melakukannya?

Pemanasan statis dilakukan dengan menggerakan seluruh bagian tubuh namun berurutan dari mulai kepala hingga ke kaki. Jika memungkinkan, bahkan biasanya gerakan ini akan ditahan untuk melatih otot otot pada bagian tubuh menjadi lebih siap dalam menghadapi olahraga yang telah disiapkan. Jenis pemanasan statis ini sama sekali tidak menimbulkan rasa sakit. Melainkan ketenangan dan kelenturan yang akan dihasilkan. Bagi anda yang ingin melakukan gerakan pemanasan ini, biasanya anda harus mengetahui bahwa tujuan dari pemanasan ini lebih kepada peregangan dan pelenturan otot bukanlah sendi. pemilihan pemanasan dinamis yang tepat untuk olahraga yang anda lakukan. Jenis gerakan yang dilakukan pada pemanasan statis dinamis adalah menggerakkan beberapa bagian tubuh sambil bermain. Permainan ini dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Pemanasan menggunakan alat contohnya adalah pemanasan menggunakan tali ataupun bola. Semuanya dapat dicoba untuk memberikan manfaat yang baik sebelum anda mulai berolahraga.

7.  Pemanasan Balistik

Pemanasan jenis selanjutnya adalah pemanasan balistik yang banyak digunakan pada olahraga yang penuh refleks. Biasanya peserta olahraga akan didorong untuk melakukan beberapa gerakan yang membantu melakukan meregangkan otot otot dan sendi tubuh lebih dari batas normal pergerakan biasanya. Beberapa gerakan tersebut biasanya akan melatih bagian kaki, tangan, tubuh kepala, seluruh bagian tubuh lainnya. Melakukan jenis pemanasan ini, selain lebih cepat waktu yang dibutuhkan, pemanasan pun dapat menjadi lebih efektif kerjanya. Setiap peserta olahraga akan melakukan satu gerakan yang bermanfaat untuk dua orang. Jadi pemanasan dapat berjalan lebih singkat. Pemanasan jenis balestik ini pun tidak membutuhkan alat alat tambahan, sehingga instruktur menjadi lebih mudah persiapannya.

Kebanyakan jenis pemanasan ini dilakukan untuk awal olahraga kelompok besar. Menghemat waktu pemanasan memang sangat penting dilakukan dalam olahraga besar. Alasannya adalah karena olahraga dengan peserta yang cukup besar, akan membutuhkan waktu pemanasan yang sangat banyak juga jika dilakukan satu persatu. Oleh sebab itu, jenis pemanasan ini biasanya digunakan pada awalan olahraga skala besar, dan masih banyak lagi yang lainnya. Bahayanya, pemanasan balistik ini memungkinkan cedera pada pesertanya. Semoga informasi ini dapat membantu memudahkan anda dalam memilih jenis pemanasan yang tepat. Selamat mencoba pemanasan balistik untuk olahraga dalam jumlah peserta yang banyak.

8.  Pemanasan Aktif Terisolasi

Selanjutnya, terdapat juga jenis pemanasan aktif terisolasi yang dapat anda pilih untuk melakukan awalan dari sebuah olahraga. Pemanasan aktif terisolasi ini memang banyak digunakan oleh olaharaga olahraga yang sifatnya melatih otot juga. Bagaimanakah pemanasan aktif terisolasi dilakukan? Pemanasan aktif terisolasi dilakukan dengan menggerakan seluruh bagian tubuh namun tidak berurutan dari mulai kepala hingga ke kaki. Jika memungkinkan, bahkan biasanya gerakan ini akan ditahan untuk melatih otot otot pada bagian tubuh menjadi lebih siap dalam menghadapi olahraga yang telah disiapkan. Jenis pemanasan aktif terisolasi ini sama sekali tidak menimbulkan rasa sakit. Melainkan ketenangan dan kelenturan yang akan dihasilkan. Bagi anda yang ingin melakukan gerakan pemanasan ini, biasanya anda harus mengetahui bahwa tujuan dari pemanasan ini lebih kepada peregangan dan pelenturan otot dan perlu ada dalam posisi tertentu untuk dapat melakukannya.

Itulah alasan mengapa pemanasan aktif terisolasi ini lebih banyak dilakukan oleh para atlet, pelatih, dan terapi pijat. Alasannya sederhana, karena profesi profesi di atas merupakan pelaku olahraga yang membutuhkan kemampuan otot tubuh yang baik. Jadi dibutuhkan suatu pemanasan yang berfokus pada bagian otot juga. Manfaat dari jenis pemanasan aktif terisolasi ini pun cukup banyak. Antara lain mencegah otot keseleo dan keram, serta membuat gerakan-gerakan olahraga lebih mudah dilakukan. Jadi jangan ragu lagi dan mulailah menggunakan pemanasan akif terisolasi untuk menjadi pemanasan sebelum anda melakukan olahraga.

9.  Pemanasan Isometrik

Pemanasan isometrik merupakan satu lagi dari macam  macam pemanasan sebelum olahraga yang dapat anda lakukan. Jenis pemanasan isometrik dilakukan untuk melakukan peregangan di otot otot yang anda butuhkan untuk olahraga nantinya. Pelatihan otot otot ini dilakukan dengan menahan cara peregangan selama beberapa saat. Salah satu contoh pemanasan ini dilakukan dengan meminta seseorang membantu anda melakukan pemanasan dengan mengangkat tangan setinggi mungkin. Oleh sebab itulah, jenis pemanasan isometrik ini pun sangat baik untuk melatih sendi, tendon, dan ligamen sebelum berolahraga.

10.             Pemanasan Propriosepsi Neuromuscular

Terakhir anda juga dapat melakukan pemanasan propriosepsi neuromuscular untuk mempersiapkan tubuh anda sebelum berolahraga. Jenis pemanasan yang satu ini adalah  gabungan dari beberapa jenis pemasangan lainnya. Beberapa pemanasan tersebut antara lain adalah pemanasan isometrik, statis, dan pasif untuk membuat tubuh secara keseluruhan menjadi lebih lentur. Lakukanlah beberapa jenis pemanasan sekaligus untuk membuat peregangan terjadi lebih maksimal dan olahraga pun dapat dilakukan dengan lebih baik. Oleh sebab itu, anda disarankan untuk melakukan pemanasan ini ketika melakukan olahraga yang perlu fleksibilitas tinggi.

Itulah tadi informasi mengenai 10 macam macam pemanasan sebelum olahraga yang dapat anda lakukan. Semoga dengan mengetahui informasi ini, anda dapat lebih mudah untuk melakukan olahraga dan memilih pemanasan yang tepat sesuai dengan kebutuhan anda. Selamat mencoba dan jangan lupa melakukan olahraga anda dengan semangat!

Read More