Kesehatan Rohani

PENGERTIAN KESEHATAN ROHANI 

Kesehatan Jiwa  adalah perasaan sehat dan bahagia serta mampu mengatasi tantangan hidup, dapat menerima orang lain sebagaimana adanya serta mempunyai sikap positif terhadap diri sendiri dan orang lain. 

Kesehatan jiwa meliputi :

• Bagaimana perasaan anda terhadap diri sendiri
• Bagaimana perasaan anda terhadap orang lain 
• Bagaimana kemampuan anda mengatasi persoalan hidup anda Sehari - hari.

Fungsi mempelajari kesehatan jiwa adalah:

• Pencegahan, Pencegahan akan ketidakpuasan atau tidak terpenuhi segala kebutuhan. Pencegahan  dilakukan agar terpenuhinya rasa cinta atau rasa sayang yang menimbulkan jiwa seseorang aman.
• Perbaikan, Kesehatan mental berfungsi agar individu dapat menyesuaikan diri terhadap lingkungannya, akhirnya ia dapat diterima oleh lingkungannya maka akan timbul rasa aman pada diri individu tersebut. 
• Pengembangan, Kesehatan mental berfungsi untuk mengembangkan individu agar terhindar dari kecemasan, yang mana apabila kecemasan yang berlebihan itu akan menyebabkan gangguan jiwa. Sehingga apabila individu itu terhindar dari kecemasan-kecemasan, maka akan menimbulkan rasa aman.

Tujuan mempelajari kesehatan jiwa adalah :

• Menyehatkan jiwa, Tujuan mempelajari kesehatan mental yaitu menyehatkan kesehatan jiwa karena kita tahu dengan apa yang menyebabkan ganguan jiwa sehingga tercipta mental yang normal.
• Mencegah hal-hal yang menyebabkan gangguan jiwa 
• Membina jiwa agar tidak terkena gangguan mental / jiwa, sehingga tercipta rasa aman, diterima dalam lingkungannya, dan lain-lain.

Read More

Kesehatan Jasmani

pengertian kesehatan jasmani

Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut :  Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak. dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai  kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan. Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.

B.    Fungsi Kesegaran Jasmani

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan diJakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.

Fungsi khusus dari kesegaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan sebagai berikut:

a.    Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaan
Misalnya kebugaran jasmani bagi olahragawan untuk meningkatkan prestasi, kebugaran jasmani bagi karyawan untuk meningkatkan produktivitas kerja, dan kebugaran jasmani bagi pelajar untuk mempertinggi kemampuan belajar.

b.    Golongan kedua berdasarkan keadaan
Misalnya kebugaran jasmani bagi orang-orang cacat untuk rehabilitasi, dan kebugaran jasmani bagi ibu hamil untuk mempersiapkan diri menghadapi kelahiran.

c.    Golongan ketiga berdasarkan umur
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh ( Agus Mukholid, M.Pd, 2004 : 3).

C.    Komponen-komponen Kesegaran Jasmani

• Kesegaran jasmani terdiri dari dua bagian, yaitu :Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.
• Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan (skill related) terdiri dari : kecepatan, power, keseimbangan, kelincahan, koordinasi dan kecepatan reaksi (Mutohir dan Gusril, 2004 :72)

Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9), mengelompokkan Kesegaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya :

• Ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance)
• Kekuatan (strength)
• Ketahanan otot (muscular endurance)
• Kelenturan (flexibility)

Berdasarkan uraian di atas, dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani, yaitu:

• Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari.
• Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot.
• Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali.
• Masih memiliki cadangan energi
• Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang.

Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kesegaran jasmani adalah aspek-aspek kemampuan fisik yang menunjang kesuksesan seseorang dalam melakukan berbagai aktivitas dalam kehidupannya. Semakin tinggi tingkat Kesegaran jasmani seseorang, maka semakin besar pula kemungkinannya untuk menyelesaikan suatu pekerjaan dan semakin besar pula untuk menikmati kehidupan.

D.    Cara Meningkatkan Kesegaran Jasmani

Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kesegaran jasmani. Untuk membina atau memelihara kesegaran jasmani, salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu.  Hal ini berkaitan pula dengan jenis kegiatan jasmani yang terbagi dalam beberapa jenis, yaitu kegiatan yang bersifat aerobic (latihan yang membutuhkan oksigen) dan kegiatan yang bersifat anaerobic (latihan yang tidak membutuhkan oksigen), dan yang tergantung pada keterampilan.  (Sadoso Sumardjuno, 1989 : 12) menyatakan bahwa untuk meningkatkan dan mempertahankan kesegaran jasmani dengan baik, haruslah memenuhi tiga macam takaran, antara lain sebagai berikut :

a.    Intensitas latihan
Intensitas latihan kesegaran jasmani berkisar antara 72 % – 87 % dari denyut nadi maksimal . artinya bagi seseorang yang umurnya 45 tahun, bila melakukan latihan, maka intensitas latihan yang dilakukan haruslah sampai denyut nadi mencapai paling sedikit 126 per menit (72% dari denyut nadi maksimal) dan paling tinggi 152 denyut permenit (87% dari denyut nadi maksimal).

b.    Lamanya Latihan
Lama latihan yang baik dan tidak berbahaya harus berlatih mencapai zone latihan (traning zone) dan berada dalam zone latihan 15-25 menit.

c.     Takaran latihan
Jika intensitas latihan lebih tinggi, maka waktu latihan dapat lebih pendek. Sebaliknya jika intensitas latihannya lebih kecil, maka waktu latihan harus lebih lama. Takaran lamanya latihan untuk olahraga kesehatan antara 20-30 menit dalam zone latihan, lebih lama lebih baik. Latihan-latihan tidak akan efisien atau kurang membuahkan hasil, kalau kurang dari takaran tersebut.

E.    Alat Ukur Kesegaran Jasmani

Alat untuk mengukur Tingkat Kesegaran Jasmani seseorang berbeda-beda menurut jenjang sekolah, yaitu untuk Sekolah Dasar, Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama dan Sekolah Menangah Atas /Kejuruan.

Tes Kesegaran Jasmani yang digunakan untuk anak-anak dari usia Sekolah Dasar, Sekolah lanjutan Tingkat Pertama dan  Sekolah Menengah Atas  antara lain :

• Tes Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 1,2 dan 3), rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 30 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter.

• Tes Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 4, 5 dan 6), rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 40 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter.

• Tes Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama, rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).

• Tes Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Menengah Atas, rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).(Nurhasan, 2001 :149)

F.    Jenis-jenis dan takaran pelatihan olahraga untuk menigkatkan kesegaran jasmani 
Adapun beberapa macam bentuk pelatihan olahraga sebagai sarana untuk pembinaan dan pemeliharaan kesegaran jasmani, yaitu antara lain : jalan, joging, bersepeda, berenang dan bentuk-bentuk pelatihan fisik lain yang penting ada penekanan pada unsur aerobik. Sedangkan mengenai takarannya, sumosarjuno (1983) dalam Wiryosaputro (1988 : 230), mengemukakan bahwa agar pelatihan fisik dapat berjalan dengan aman dan efektif, maka dibutuhkan catatan yang harus memperhatikan 3 faktor yaitu :

a.    Intensitas pelatihan
Intensitas pelatihan fisik yang dianjurkan dalam rangka meningkatkan kesegaran jasmani sebaiknya antara 60% dan 80% dari kapasitas aerobic maksimal, atau antara 72%/87% dari denyut nadi yang dianjurkan akan berdampak kurang baik terhadap kesehatan.

b.    Lamanya pelatihan
Sebaiknya pelatihan fisik yang dianjurkan adalah berlatih sampai mencapai “training zone” (sesuai dengan denyut nadi maksimal), dan berada dalam training zone selama 15-25 menit.

c.    Frekuensi latihan
Dianjurkan untuk melakukan pelatihan fisik dengan frekuensi pelatihan 3-5 kali setiap minggu yang berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya pelatihan.
Berkaitan dengan takaran pelatihan seperti tersebut diatas Giam dan Teh (1992:17), menyatakan bahwa bagi mereka yang cukup sehat dan memiliki kebugaran yang baik, sesuai petunjuk resep FITT dapat memberikan manfaat maksimal terhadap tingkat kebugaran.

Adapun anjuran tersebut adalah sebagai berikut :

• Frekuensi adalah 3-5 kali setiap minggu
• Intensitas adalah kurang lebih 60-85% dari denyut nadi maksimal.
• Tipe (macam pelatihan) adalah suatu macam kombinasi pelatihan aerobik dan aktifitas kalestenik (senam). Pilihan aktifitas tersebut berdasarkan selera, keadaan dan kebugaran tersedianya fasilitas yang digunakan.
• Time (waktu pelatihan) adalah 15-20 menit pelatihan yang bersifat aerobik yaang dilakukan terus-menerus dan didahului dengan pemanasan 5-10 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.

G.    Pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap tingkat kesegaran jasmani

Secara umum latihan senam sehat ceria termasuk kegiatan aerobik apabila kegiatan aerobik dilakukan akan menyebabkan perubahan pada organ tubuh terutama pada daya tahan jantung peredaran darah dan pernapasan

a.    Pengaruh aerobik terhadap kerja jantung dan peredaran darah
Sehat ceria mempunyai banyak unsur kesegaran jasmani, apabila kegiatan ini dilakukan secara rutin dan terkontrol akan dapat meningkatkan kesegaran jasmani. Mengenai pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap denyut jantung dan peredaran darah darah Cooper mengatakan : seseorang yang terlatih dengan baik dan melakukan olahraga secara teratur, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut jantungnya = 60 denyut permenit atau kurang, sedangkan orang yang tidak terlatih, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut janutungnya = 80 denyut permenit (Cooper 1983 : 212).

b.    Pengaruh aerobik terhadap kerja paru-paru
Paru-paru merupakan bagian tubuh yang berfungsi untuk menghirup udara bebas kedalamnya. Dalam buku penetahuan jasmani Wasasi mengatakan : orang yang terlatih 18-20 kali permenit. Dari uaraian diatas dijelaskan bahwa dengan melakukan senam sehat ceria secara teratur dapat memperbaiki daya tahan jantung, jantung dan pernapasan. Semakin baik peredaran darah, jantung dan pernapasan maka kesegaran jasmani semakin meningkat.

H.    Senam Indonesia Sehat Ceria
Senam indonesia sehat ceria merupakan salah satu bentuk senam yang bertujuan untuk meningkatkan kesegaran jasmani.

Read More

Teknik dan Manfaat Pull up

Cara Melakukan dan Manfaat Pull Up Bagi Tubuh Kita

Cara Melakukan dan Manfaat pull up - Pull up adalah gerakan olahraga yang sempurna untuk tubuh kita. Coba pikirkan, anda mengangkat seluruh beban tubuh anda setiap kali anda melakukan pull up tanpa perlu menggunakan alat dan hanya menggunakan tangan anda. Walaupun sederhana, tetapi gerakan ini membuat tubuh anda menjadi sesuatu yang istimewa.

Kekuatan dan kontrol terhadap tubuh bagian atas anda yang sebenarnya terletak pada kemampuan dalam menarik seluruh berat tubuh sendiri yang dilakukan berulang-ulang. Mendapatkan kemampuan itu bukanlah sesuatu yang mudah karena kita tidak hanya mengangkat beban tubuh kita tetapi juga melawan gravitasi. Pull up adalah cara paling tepat untuk mendapatkan kekuatan dan  kontrol tubuh bagian atas kita.

Memulai pull up pada awalnya akan terasa sulit terutama bagi yang belum mengerti cara melakukan pull up. Meskipun begitu, pull up adalah satu-satunya latihan dengan beban tubuh yang khusus melatih otot punggung dan biceps. Otot-otot tersebut merupakan otot yang sulit dilatih kecuali anda menggantinya dengan latihan beban. Jadi bagi orang yang hanya mengandalkan latihan dengan bodyweight, latihan pull up adalah hal harus dilakukan.

Anda harus memulai, walaupun pada awalnya hanya mampu melakukannya 1 kali. Yang penting anda harus berlatih agar dapat melakukannya satu kali, setelah itu hanya tinggal mengulangi gerakan ini berkali-kali ketika tubuh anda sudah lebih kuat. 

Karena itu GET FIT ID akan menjelaskan cara melakukan pull up dan manfaat yang didapat dari olah raga ini.

Langkah-langkah Melakukan Pull up:

1. Dead Hang

Latihan pertama agar mampu melakukan pull up adalah Dead hang. Dead hang adalah gerakan menggantung pada tiang pull-up. Latihan ini meningkatkan kekuatan hand grip. Caranya adalah pegang tiang pull up lalu angkat kaki anda hingga tidak menyentuh lantai. Tahan selama mungkin. Jika mampu menahanya lebih dari 10 detik, lanjutkan ke langkah ke 2.

2. Flex Hang

Langkah ke dua adalah flex hang. Flex hang adalah gerakan menahan posisi finish pada pull up. Tahan posisi tubuh seperti gerakan finish pull up dengan posisi dagu melampaui tiang pull up. Tahan selama mungkin. Jika mampu menahannya lebih dari 10 detik, lanjutkan ke langkah ke 3

3. Negative Pull up

Setelah mampu menahan flex hang lebih dari 10 detik, anda siap untuk gerakan ketiga yaitu Negative pull up. Seperti namanya, gerakan ini berkebalikan dengan pull up. Caranya adalah turunkan badan perlahan dari posisi flex hang ke posisi dead hang secara perlahan. Lakukan selama mungkin. Jika mampu melakukannya selama 10 detik maka lanjutkan ke langkah ke 4.

4. Body row.

Body row adalah gerakan pull up namun menggunakan tiang pull up yang rendah yaitu setinggi pinggang. Lakukan gerakan pull up namun dengan kaki lurus ke depan dan tumit menyentuh lantai seperti pada gambar.

Lakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. Jika sudah mampu melakukannya lebih dari 10 kali, sudah saatnya anda melakukan langkah terakhir.

5. Pull up

Langkah terakhir tentu saja melakukan pull up dengan benar. Cara melakukan pull up adalah pegang tiang pull up dengan overhand dan mulailah dari posisi dead hang, tarik tubuh anda ke atas dengan kekuatan lengan sampai pada posisi flex hang, Pastikan dagu anda melampaui tinggi tiang pull up. Lakukan dengan perlahan untuk hasil maksimal.

Setelah mampu melakukan pull up bekali-kali ada baiknya anda melakukan variasi pull up lainya untuk menguji dan meningkatkan kemampuan anda.

Pull up merupakan gerakan olah raga yang sangat baik untuk tubuh, karena itu Banyak sekali Manfaat pull up yang didapatkan oleh tubuh.

Manfaat pull up:

1.Menyehatkan tubuh

Seperti olah raga lainnya, manfaat pull up tentu saja untuk menyehatkan tubuh. Jantung menjadi lebih sehat karena latihan pada tubuh bagian atas juga menggerakkan kerja jantung.

2. Membakar lemak.

Manfaat pull up yang lain adalah untuk membakar lemak secara efektif, karena merupakan latihan yang menggunakan Bodyweight, sehingga efek pembakaran lemak terjadi tidak hanya ketika latihan namun juga setelah latihan.

3. Meningkatkan koordinasi otot bagian atas

Pada dasarnya pull up melatih seluruh tubuh bagian atas karena itu akan menambah keseimbangan tubuh dan menstabilkan otot-otot bagian atas sehingga koordinasi antar otot tubuh bagian atas pun akan meningkat.

4. Melatih banyak otot sekaligus.

Latihan pull up juga melatih otot bagian dada, punggung, bicep dan tricep sehingga tubuh bagian atas akan terbentuk secara proporsional dan seimbang.

5. Melatih kekuatan Hand grip. 

Otot yang terlatih secara khusus adalah otot yang mendukung genggaman tangan yang bermanfaat untuk banyak hal terutama untuk latihan bela diri. Hanya sedikit jenis bodyweight training selain pull up yang melatih otot ini. Inilah salah satu manfaat pull up yang spesial.

6. Meningkatkan rasa percaya diri.

Manfaat pull up yang terakhir adalah dengan meningkatnya massa otot dan bentuk tubuh yang semakin indah pasti rasa percaya diri kita juga meningkat .

Jadi tunggu apa lagi, banyak sekali kan manfaat pull up? saatnya memulai melakukan pull up dari sekarang. 

Read More

Teknik dan Manfaat Shit up

Manfaat Sit Up bagi Tubuh Dan Cara Melakukan nya Dengan Benar

 

Sit up adalah jenis olah raga yang mudah dilakukan dan dapat dilakukan oleh siapa saja. Jika kita secara rutin Manfaat sit up, tentunya hal ini akan memberikan efek yang baik bagi kesehatan tubuh. Orang-orang biasanya beranggapan bahwa sit up dapat mengecilkan perut. Namun sayangnya anggapan itu tidak sepenuhnya benar. Sit up memang dapat memperbaiki bentuk perut. Namun  hal ini diperoleh dengan cara mengencangkan otot-otot perut. Tidak hanya otot perut saja, dengan melakukan sit up, kita juga mengencangkan otot dada, panggul, pinggang bagian bawah serta leher.

Manfaat Sit Up untuk kesehatan tubuh

Beberapa manfaat yang dapat diperoleh dari melakukan sit up secara benar dan teratur antara lain:

• Memperbaiki postur tubuh

Sebagai salah satu bentuk latihan otot perut, sit up berguna dalam memperbaiki postur tubuh sekaligus membantu mengatasi sakit pinggang bawah dan cedera otot. Postur tubuh yang fit dapat mempermudah aktifitas sehari-hari, mulai dari mengambil benda di tempat tinggi atau naik-turun tangga sekalipun.

• Memperbaiki keseimbangan tubuh

Sit up sebagai salah satu olahraga yang melatih otot di bagian panggul, pinggang, dan perut dapat mendukung keseimbangan tubuh saat beraktivitas.

• Memiliki kebugaran tubuh

Untuk memperoleh tubuh bugar secara keseluruhan, diperlukan latihan otot inti pada bagian perut. Selain latihan Aerobic, kita juga bisa melakukan sit up.

• Memperindah bentuk perut

Meski olahraga aerobik berguna untuk membakar lemak perut, namun sit up sebagai latihan otot inti dapat memperkuat dan mengencangkan otot.

• Membakar lebih banyak kalori

Secara metabolik, sel otot lebih aktif dibandingkan sel lemak sehingga lebih banyak membakar kalori. Rutinitas melakukan  sit up dapat membantu tubuh membangun otot sehingga dalam jangka panjang akan membakar kalori lebih banyak.

Salah satu keunggulan latihan sit up adalah bebas biaya. Latihan ini bisa dilakukan kapan saja dan  di mana saja.

Langkah Melakukan Sit Up dengan Benar

Melakukan gerakan sit up dengan benar sangatlah penting demi menghindari kerusakan pada otot-otot tubuh. Resiko sit up yang harus diwaspadai ialah cedera pada leher dan punggung bawah. Jika sebelumnya Anda pernah mengalami cedera pada bagian tubuh tersebut, ada baiknya jika anda mengkonsultasikannya terlebih dahulu kepada dokter sebelum berlatih. Berikut adalah langkah-langkah melakukan sit up yang benar:

1. Baringkan tubuh Anda
2. Lanjutkan dengan menekuk lutut dengan telapak kaki tetap di lantai agar tubuh tetap stabil.
3. Letakkan tangan menyilang di atas dada atau tekuk dan letakkan di dekat telinga.
4. Angkat badan ke atas ke arah lutut, sambil menghembuskan napas saat melakukannya.
5. Kemudian, turunkan kembali tubuh hingga dalam kondisi berbaring seperti semula sambil menarik napas.

Bagi yang baru memulai berlatih, Anda bisa mencobanya dengan melakukan sit up sebanyak 10 kali dalam sehari. Mesin sit up yang biasanya tersedia di gym center ada yang memungkinkan penggunanya untuk melakukan sit up sambil duduk. Sit up sambil duduk dapat juga dilakukan untuk menghindari ketegangan pada leher Anda. Anda hanya perlu mendorong panel di dada Anda, kemudian menekuk tubuh ke arah paha. Saat pertama mencobanya, cobalah lakukan sit up sebanyak 8-12 kali.

Sit up adalah salah satu olahraga otot inti pada perut yang memiliki banyak manfaat. Meski menyehatkan, bentuk latihan ini  patut diwaspadai karena sit up menyimpan Resiko cedera  jika tidak dilakukan dengan teknik yang tepat.

Read More

Teknik dan Manfaat Push up

Cara & Teknik Push Up yang Benar (dan 8 Manfaatnya)

Cara Push Up yang baik dan benar -- Push Up merupakan aktifitas olahraga untuk menjaga kebugaran tubuh, yang dikenal berguna untuk membesarkan otot-otot lengan, tangan, dan perut.

Push Up dapat dilakukan dimana saja, seperti di kamar, ruang kecil, lapangan, ataupun tempat khusus olahraga, serta dapat dilakukan kapan saja, tetapi utamanya pagi hari.

Latihan ini sudah sering dilakukan orang-orang. Ada yang melakukannya di rumah saja, ada juga di tempat olahraga khusus.

Akan tetapi, masih banyak belum banyak memahami cara push up yang benar. Sehingga tidak jarang ada orang-orang yang mengeluhkan tidak ada perubahan terjadi pada tubuhnya setelah rutin setiap hari melakukan push up. Bahkan ada juga yang mengeluhkan munculnya rasa sakit setelah melakukan olahraga push up.

Cara Push Up yang baik dan benar

Banyak manfaat yang didapat dari melakukan olahraga push up, akan tetapi melakukan push up dengan cara yang tidak besar justru akan memberikan dampak yang tidak baik.

Untuk itu, cukup penting mengetahui cara melakukan push up yang benar. Dalam melakukan push up, ada 2 tahap, yaitu tahap pemula, dan tahap yang sudah mahir.

1. Tahap pemula

Yang dilakukan tahap pemula adalah melakukan push up di dinding. Caranya dengan berdiri di depan dinding yang datar, lalu letakkan kedua telapak tangan di dinding. Kemudian bengkokan lengan dengan memajukan badan ke depan dinding.

Lakukan hal tersebut dengan berulang-ulang, apabila sudah merasa terbiasa, tambah dengan melakukan tekanan pada setiap gerakan. Setelah itu kamu dapat melakukan gerakan push up dengan menggunakan satu tangan.

Kneeling push up

Gerakan kneeling push up, yaitu menekuk lutut saat push up. Gerakaln ini intinya dengan mendorong tubuh ke atas. Cara ini masih masuk kategori tahap pemula.

Kneeling Push Up bisa menjadi pilihan untuk menambah jumlah gerakan push up, sehingga lebih memotivasi, Untuk caranya yaitu menekuk lutut hingga menyentuh lantai  lalu lakukan gerakan push up seperti cara biasa .

2. Tahap mahir

Jika Kamu sudah terbiasa melakukan push up di dinding, sekarang coba dengan melakukan push up secara sempurna, untuk melakukan push up di lantai tidak perlu menggunakan alas.

Letakkan telapak tanganmu di lantai dengan selebar bahu. Setelah itu kaki bertumpu pada ujung jari kaki anda, dimana posisi tubuh lurus. Jangan sampai posisi tubuh terlalu bongkok (menonjol ke atas). 

Kemudian turunkan bahu hingga membentuk siku 90 derajat, kemudian dorong (angkat) bahu dan lengan hingga lurus.

Lakukan hal tersebut berulang-ulang sesuai dengan kemampuanmu. Hal yang perlu diperhatikan juga adalah mengatur nafas dengan baik, setiap dalam posisi naik (diatas) Kamu dapat segera mengambil nafas.

Beberapa teknik push up tahap mahir

Selain cara push up yang benar, penting memperhatikan intensitas latihan. Kurang olahraga membuat tubuh menjadi lemas serta terjadinya timbunan lemak di tubuh.

Akan tetapi, berlebihan dalam melakukan olahraga juga menimbulkan efek buruk, utamanya menimbulkan hal buruk pada otot akibat push up berlebihan (yang di luar kemampuan).

Sehingga penting untuk dapat mengukur olahraga yang tepat untuk diri sendiri. Terdapat 3 teknik push up yang biasa dilakukan:

Menggunakan kedua tangan yang diletakkan lurus dengan bahu.

Menyatukan (menempelkan) kedua tangan, sehingga posisi tangan menjadi miring. Hal ini membuat beban tubuh akan semakin berat. Teknik ini bisa dilakukan jika sudah terbiasa push up, dan sudah lancar melakukannya.

Melebarkan tangan melebihi bahu untuk melatih bagian dada agar menjadi lebih bidang untuk laki-laki

Tips dalam melakukan push up

Melakukan pemesanan ringan sebelum melakukan gerakan push up, fokuskan pemandasan pada gerakan tangan, sehingga mencegah terjadinya cedera saat latihan.

Saat melakukan push up, usahakan untuk selalu meluruskan posisi tubuh, baik saat menaikan badan maupun menurunkan badan .

Apabila mengalami kendala dalam melakukan gerakan push up yang baik (karena suatu masalah), maka abaikan dahulu tentang jumlah gerakan push up yang ingin dilakukan .

Apabila merasakan otot dan tubuh merasa lemah setelah mulai rajin melakukan push up, maka jangan heran karena ini adalah fase penyusuaian otot, karena tubuh dan otot belum terbiasa mendapakan beban seperti itu sebelumnya.

Agar bisa lebih lancar lagi, untuk bisa melakukan push dalam jumlah banyak, maka perlu menurunkan berat badan menjadi posisi yang ideal, yang nantinya sangat membantu untuk meningkatkan dan menguatkan push up Kamu.

Penting untuk menyesuaikan cara push up sesuai dengan kekuatan atau kemampuan, sehingga tidak memaksakan diri untuk mendapatkan hasil lebih cepat.

Dikhawatirkan terlalu berlebihan dalam latihan push up, berakbiat terjadinya cedera, atau bahkan menyebabkan bentuk otot menjadi tidak baik. Sehingga, latihan dalam push up perlu melakukan peningkatan secara bertahap (jangan langsung latihan berat).

Manfaat push up yang benar

Ada banyak manfaat yang didapat dari melakukan olahraga push up dalam kehidupan sehari-hari, di bawah ini penjelasannya :

1. Melatih kekuatan otot dada

Ketika melakukan push up, dada menjadi bagian paling utama dari tubuh yang dilatih. Push up membuat otot dada (pektoralis) untuk menarik dan menekan badan (tanpa bertumpu pada bagian tubuh lain).

Apabila gerakan push up dilakukan secara benar dan teratur, maka akan membentuk otot dada, serta membentuk massa otot yang sangat sehat.

2. Untuk diet

Push up termasuk olahraga yang cukup berat, sehingga orang yang melakukan push up akan memerlukan energi yang banyak untuk tubuh, dimana energi tersebut salah satunya diambil dari cadangan lemak, yang nantinya dapat membakar kalori di tubuh.

Gerakan rutin dengan menaikkan badan dan menekan badan dengan tumpuan pergelangan tangan, dapat menghilangkan lemak di sekitar pantat, panggul dan lengan.

Saat push up, otot-otot pada bagian tubuh akan saling tarik menarik, serta melakukan dorongan yang kuat untuk menahan beban tubuh.

Push yang dilakukan juga akan mendorong proses metabolisme di dalam tubuh, yang akan membuat lemak terbakar dan menjadi sumber tenaga bagi tubuh. Push up juga kebugaran tubuh dari keringat yang terus keluar.

3. Membentuk Otot Tubuh

Ketika push up, otot tubuh pada bagian bahu depan, dada dan lengan akan bekerja keras. Gerakan push up yang dilakukan secara rutin, pada bagian bisep dan trisep lengan otot akan menarik kekuatan tubuh.

Semua bagian otot penggerak bekerja keras untuk pada bagian dada ketika gerakan naik-turun. Pada bagian lengan belakang yang terdapat serabut otot kecil akan terlatih sehingga lebih kuat.

Dengan rutin melakukan push up, maka otot pada bagian dada, lengan dan bahu akan terbentuk secara alami dan menunjang perkembangan otot di bagian badan atas.

Mengenai push membentuk otot perut, dimana gerakan push up yang benar yaitu tidak ada lengkungan pada tulang belakang.

Lengkungan seringnya terjadi ketika badan melakukan gerakan naik. Gerakan push up yang benar ini, akan terlihat saat semua bagian tulang belakang rata dan stabil. Tulang belakang yang rata dan stabil akan meningkatkan kekuatan otot perut.

4. Membantu kekuatan tulang

Keberadaan organ tulang sangat penting, untuk berdiri, duduk, berjalan dan melakukan berbagai macam gerakan. Beberapa keluhan mengenai masalah tulang yang sering terjadi adalah tulang keropos, nyeri sendi dan tulang rapuh.

Masalah pada tulang bisa disebabkan karena tulang rawan pada tubuh yang tidak terbiasa melakukan gerakan saat masih usia muda.

Sehingga, apabila tidak ingin mengalami masalah seperti ini juga, mulai sekarang perlu rutin melakukan push up (tidak usah banyak-banyak, yang penting rutin) untuk memperkuat tulang rawan pada bagian kaki, pergelangan tangan, lengan dan bahu.

5. Memperbaiki postur tubuh

Beberapa permasalahan postur tubuh seperti tulang belakang kurang tegak, bahu tidak seimbang atau lengan kurang stabil. Biasanya dokter akan merekomendasikan untuk mengerjakan terapi tertentu. Tetapi ini juga dapat diatasi dengan rajin melakukan push up.

Gerakan push upmelatih otot tubuh, membentuk kekuatan otot dada, lengan dan bahu, yang membuat postur tubuh lebih baik, dan meningkatkan sistem kemampuan tubuh secara seimbang.

6. Menyeimbangkan ukuran tubuh

Anggapan bahwa gerakan push up akan membuat otot bagian atas seperti bahu, lengan dan dada memiliki ukuran yang lebih besar, anggapan ini kurang tepat.

Hal itu karena gerakan push up sebenarnya juga melatih kekuatan otot perut, tulang belakang, dan panggul. Sehingga gerakan push up akan membentuk otot pada bagian atas dan bawah, sehingga membuat tubuh menjadi lebih seimbang / proporsional.

7. Melatih otot jantung

Orang yang rajin melakukan push up terbukti memiliki otot jantung yang lebih kuat. Gerakan push up yang dilakukan secara rutin mampu untuk membuat otot jantung bekerja lebih optimal.

Yang membuat aliran darah menjadi lancar. Hal ini juga berguna agar sistem metabolisme dalam tubuh prosesnya lebih lancar dan baik.

Masalah metabolisme yang tidak lancar sering dikaitkan dengan resiko tinggi obesitas (kelebihan berat badan), berupa timbunan lemak di dalam tubuh yang kurang baik.

Melakukan push up mampu memancing gerakan penting pada otot dada, kaki, tulang belakang, lengan dan bahu, yang mampu meningkatkan laju sistem metabolisme tubuh.

8. Memperkuat daya tahan tubuh

Daya tahan tubuh yang lemah cenderung akan lebih mudah terserang penyakit. Selain disarankan mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran yang khasiatnya sangat besar.

Gerakan push up yang sering dilakukan mampu meningkatkan sistem ketahanan tubuh. Pada dasarnya gerakan push up memancing tubuh untuk melakukan gerakan yang sama secara terus menerus, hal ini membuat tubuh terlihat lebih segar dan bugar.

Melakukan push up secara rutin dapat meningkatkan rasa percaya diri kamu, hal itu disebabkan vitalitas tubuh yang meningkat sehingga memunculkan rasa percaya diri.

Rasa percaya diri juga sangat bermanfaat untuk menghilangkan merasa diri lemah, baik dari segi hal fisik ataupun lainnya.

Read More

Teknik Volleyball

Teknik Dasar Bola Volley

Teknik adalah suatu proses melahirkan keaktifan jasmani dan pembuktian suatu peraktek dengan sebaik mungkin untuk menyelesaikan tugas yang pasti dalam cabang olahraga (khususnya cabang permainan bola voli ).

Teknik dikatakan baik apabila dari segi anatomis/fisiologis mekanik dan mental terpenuhi secara benar persyaratannya. Apabila diterapkan pencapaian prestasi maksimal untuk menganalisa gerakan teknik, umumnya para guru atau pelatih akan dapat mengoreksi dan memperbaiki (Suharno, HP, 1983 : 3).

Kegunaan Teknik Pada Cabang Olahraga

• Efisien dan Efektif untuk mencapai prestasi maksimal.
• Untuk mencegah dan mengurangi terjadinya cidera
• Untuk menambah macam-macam teknik atlet ada saat pertandingan. (Suharno, HP. 1982 : 30).
• Atlet akan lebih mantap dan optimis dalam memasuki arena pertandingan (Engkos Kosasih, 1984 : 109).

Untuk dapat menguasai bola secara maksimal dan sempurna seorang pemain setidaknya harus memiliki kemampuan-kemampuan seperti mampu melakukan passing atas secara baik dan benar dari teknik dasar ini tidak diabaikan dan harus dilatih dengn baik, seseorang harus mengerti dan benar-benar dapat menguasai teknik penguasaan bola  dengan baik dan terus menerus, (Dleter Beullteshtahl. 1986 : 9).

Agar dapat bermain bola voli  dengan baik, seseorang harus mengerti dan benar-berar dapat menguasai teknik penguasaan bola dengan baik. Dengan menguasai teknik penguasaan bola dan latihan yang continue diharapkan nantinya dapat bermain bola voli secara baik dan benar.

1. Passing Bawah

Passing bawah biasanya dipergunakan oleh para pemain jika bola datangnya rendah, baik untuk dioperkan kepada teman seregunya maupun untuk dikembalikan ke lapangan lawan melewati atas jaring atau net.

Cara melakukan passing bawah :

• Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk
• Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.
• Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.

2. Passing Atas 

Passing atas atau passing tangan atas adalah cara pengambilan bola atau mengoper dari atas kepala dengan jari-jari tangan. Bola yang datang dari atas diambil dengan jari-jari tangan di atas, agak di depan kepala (Aip Syarifuddin, 1997 : 69).

Cara melakukan passing atas :

Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

• Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola.
• Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.
• Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan
• Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power

3. Service Bawah

Service bawah adalah cara melakukan pukulan permukaan dari petak service dengan memukul bola dengan tangan dari bawah sebagai usaha menghidupkan bola dalam permainan (Aip Syarifuddin, 1997 : 70).
Service bawah merupakan service yang dilakukan dengan tangan bawah, siku diluruskan dan ayunan tangan dari belakang ke depan melalui samping badan, salah satunya tangan memegang bola dan bola tersebut dilambungkan baru dipukul. Service ini sangat populer dan sering dilakukan oleh pemain pemula.

Yang perlu diperhatikan dalam service antara lain :

• Sikap badan dan pandangan.
• Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan.
• Saat kapan harus memukul bola.

4. Service Atas

Service atas adalah cara melakukan pukulan permulaan dari bawah service dengan memukul bola dari atas kepala sebagai usaha menghidupkan bola ke dalam permainan (Aip Syarifuddin, 1997 : 53).
Servise atas banyak variasinya, bola dapat dilambungkan dengan satu tangan atau dua tangan, tinggi lambungan bola tergantung dari maksud pukulan dan kesenangan pribadi pemain. Namun pada prinsipnya harus diusahakan agar bola dilambungkan sedemikian rupa tingginya, sehingga seluruh rangkaian gerakan memukul menjadi satu gerakan yang tidak terputus-putus.

Yang perlu diperhatikan dalam service antara lain :

• Sikap badan dan pandangan.
• Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan.
• Saat kapan harus memukul bola.

5. Service Mengapung

Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek.

Yang perlu diperhatikan dalam service antara lain :

• Sikap badan dan pandangan.
• Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan.
• Saat kapan harus memukul bola.

6. Smash

Smash atau spike adalah gerakan memukul bola yang dilakukan dengan kuat dan keras serta jalannya bola cepat, tajam dan menukik serta sulit diterima lawan apabila pukulan itu dilakukan dengan cepat dan tepat (Aip Syarifuddin, 1997 : 58). Pada teknik smash inilah letak seninya permainan bola voli , apabila pemain hendak memenangkan pertandingan maka mau tidak mau mereka harus menguasai teknik smash. Pemain yang pandai melakukan smash atau dengan istilah smasher harus memiliki kelincahan, daya ledak, timing yang tepat dan mempunyai kemampuan memukul bola yang sempurna. Pemain bola voli akan dapat melakukan berbagai variasi smash apabila pemain tersebut menguasai teknik dasar smash secara baik dan benar.

7. Blocking

Membendung (Bloking) adalah bentuk gerakan seseorang atau beberapa orang pemain yang berada didekat net/pemain depan (Aip Syarifuddin, 1997 : 58). Tujuan untuk menutupi atau membendung datangnya bola dari lapangan lawan, caranya dengan menjulurkan kedua tangan ke atas dengan ketinggian yang kanan lebih tinggi dari tepian atau bibir net.
Selama melakukan blocking perhatian harus terus menerus kepada bola, posisi smasher terhadap bola dan pendangan mata dari pada smasher. Untuk menyesuaikan terhadap arah datangnya smash, maka perlu mengadakan langkah atau step ke samping kiri atau ke kanan dengan maksud agar setiap saat dapat melompat ke atas untuk melakukan blocking.

Jongkok, bersiap untuk melompat.

• Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.
• Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block.

Block ada dua macam. 1. block tunggal 2. block ganda Block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih.Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola.

8. Kedudukan Pemain (Posisi Pemain)

Dalam permainan Bola Voli diwaktu service kedua regu harus ada didaerah masing masing
Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang.
Pemain nomor satu dinamakan server, pemain kedua dinamakan spiker, pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser,pemain nomor empat dinamakan blocker, pemain nomor lima dan enam dinamakan libero

Spiker adalah pemain yang bertugas memukul bola agar jatuh ke daerah lawan

Libero adalah pemain bertahan yang memiliki kebebasan untuk keluar dan masuk tapi tidak boleh  untuk melakukan smash (biasanya didalam lapangan berseragam berbeda dengan rekan satu tim)

Tosser / set upper adalah pemain yang bertugas mengumpankan bola kerekan rekan satu timnya

Blocker adalah pemain yang pada dasarnya bertugas menahan serangan attacker dari tim lawan tapi juga dapat bertugas sebagai spiker

Semoga Bermanfaat

Read More